SUEÑO DIURNO: 5 CLAVES PARA TOMAR UNA SIESTA MÁS EFECTIVA

¿Sabías que las siestas diurnas pueden ser beneficiosas en muchos aspectos? Pueden  aumentar el estado de alerta, impulsar la creatividad, reducir el estrés, mejorar la percepción, la resistencia, las habilidades motoras y la precisión, mejorar la vida sexual, ayudar a perder peso, reducir el riesgo de ataque cardíaco, alegrar su estado de ánimo y mejorar la memoria. Especialistas de DIM CENTROS DE SALUD explican los beneficios de la siesta y comparten algunos pasos claves para que sean más eficaces.

“Una siesta es un período corto de sueño, generalmente durante el día. Un tercio de los adultos duermen la siesta. Muchos juran que las siestas son una forma eficaz de relajarse y recargar energías, mientras que a otros les resulta inútil y les perjudica el sueño. No todas las siestas son iguales y muchos factores influyen en lo útiles que pueden ser. Al comprender el papel de la siesta, puede aprender a tomarlas efectivamente que respalden el reloj interno de su cuerpo y mantengan su nivel de energía durante todo el día”, explicó la Dra. María Celia Daraio, especialista en Medicina del Sueño de DIM CENTROS DE SALUD (MP 444369 // MN 77713).

Tipos de siestas

La especialista indicó que las siestas se pueden categorizar según su función:

•         Siesta de recuperación: la falta de sueño puede hacer que se sienta cansado al día siguiente. Si está despierto hasta tarde o ha interrumpido el sueño una noche, puede tomar una siesta de recuperación al día siguiente para compensar la pérdida de sueño.
•         Siesta profiláctica: se toma como preparación para la pérdida de sueño. Por ejemplo, los trabajadores del turno de noche pueden programar siestas antes y durante sus turnos para prevenir la somnolencia y permanecer alerta mientras trabajan.
•         Siesta apetitiva: se toman para disfrutarlas, puede ser relajante y mejorar su estado de ánimo y su nivel de energía al despertar.
•         Siesta de satisfacción: los niños tienen una mayor necesidad de dormir que los adultos. Las siestas de satisfacción a menudo se programan durante el día en bebés y niños pequeños y pueden ocurrir espontáneamente en niños de todas las edades.
•         Siesta esencial: cuando estás enfermo, tienes una mayor necesidad de dormir. Esto se debe a que su sistema inmunológico genera una respuesta para combatir infecciones o promover la curación, y eso requiere energía adicional.

“Un factor importante responsable de los diversos efectos de las siestas es su duración. Cada vez que nos dormimos, comenzamos a atravesar una serie de etapas del sueño. Los investigadores encontraron que las siestas de cinco minutos son demasiado breves para alcanzar un sueño lo suficientemente profundo como para producir un beneficio notable. Por otro lado, dormir durante 30 minutos o más le da al cuerpo el tiempo suficiente para entrar en un sueño profundo (de ondas lentas). Sin embargo, tomar una siesta demasiado prolongada o despertarse de un sueño de ondas lentas puede hacer que se sienta atontado hasta por una hora. Este período de somnolencia también se denomina inercia del sueño”.

“Las siestas que duran de 10 a 20 minutos se consideran de duración ideal. Se las conoce como siestas energéticas porque brindan beneficios de recuperación sin que el durmiente se sienta somnoliento después.  Las excepciones a esto incluyen las siestas esenciales cuando estamos enfermos, que a menudo son más largas porque nuestros cuerpos necesitan dormir más cuando se enfrentan a una enfermedad”.

¿Cuáles son los beneficios de una siesta?

La siesta puede ser útil o perjudicial dependiendo de algunos factores diferentes, como su edad, a qué hora y cuánto tiempo duerme y el motivo. Entre los beneficios se puede mencionar:

•         Reduce la somnolencia.
•         Mejora el aprendizaje.
•         Ayuda a la formación de la memoria.
•         Regula las emociones.
•         Mejora el estado de alerta y el tiempo de reacción de los trabajadores por turnos.

“Es importante aclarar que la siesta no es para todos. De hecho, algunas personas la encuentra contraproducente. Aunque reducir la presión del sueño puede combatir la fatiga, también puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño antes de acostarse. Las personas que tienen problemas de sueño o permanecer dormidas por la noche, por ejemplo, aquellas con insomnio, pueden querer evitar las siestas”, explicó la Dra. Daraio.

Claves para tomar una siesta más exitosa:

1. Establecer una alarma: los estudios muestran que la mejor duración de la siesta para la mayoría de las personas es de 10 a 20 minutos. Esto proporciona un sueño reparador sin somnolencia después de despertar. Si desea sentirse alerta y productivo después de tomarla, puede contrarrestar la inercia del sueño limitando la cantidad de tiempo que pasa dormido.
2. Dormir temprano: Dormir tarde en el día puede afectar su capacidad para conciliar el sueño antes de acostarse. Intente tomar una siesta en el punto medio entre la hora en que se despierta y la hora en que planea irse a la cama.
3. Cree un entorno propicio para dormir: para conciliar el sueño, su espacio debe ser propicio para la siesta. Dependiendo de dónde se encuentre, es posible que tenga o no un colchón cómodo disponible, pero es útil tomar una siesta en un espacio cómodo, oscuro, fresco y silencioso.
4. Deje de lado sus preocupaciones: cavilar sobre las fuentes de estrés lo mantendrá despierto. Si tiene problemas para dejar de lado las preocupaciones y las listas de tareas pendientes, intente practicar ejercicios de relajación. Estos pueden ayudarlo a conciliar el sueño y despertarse de la siesta sintiéndose renovado y recargado.
5. Reflexione sobre por qué está durmiendo la siesta: piense en lo que espera obtener de su siesta. Cuando establece intenciones, puede planificar su siesta en torno a esos objetivos.

Efectos de la siesta por edad

Según las recomendaciones de La National Sleep Foundation los niños necesitan dormir más que los adultos y los más pequeños más que los niños mayores. Como resultado, el papel de la siesta cambia a medida que envejecemos. “Si bien la investigación muestra tendencias en los efectos de la siesta, cada individuo es diferente”.

NIÑOS

Tomar siestas puede ayudar a dormir lo suficiente. El sueño es importante para el desarrollo físico, intelectual y emocional del pequeño.

•         Bebés (hasta 1 año de edad): Pueden tomar de una a cuatro siestas por día, entre 30 minutos y dos horas.
•         Niños pequeños (1-2 años): Las siestas comienzan a disminuir después de un año de edad, pero siguen siendo importantes a esta edad y aún producen beneficios como mejora del aprendizaje del idioma.
•         Niños de 3-5 años: A esta edad necesitan de 10 a 13 horas de sueño a diario. Algunos niños pequeños comenzarán a dormir la cantidad adecuada de manera continua durante la noche, mientras que otros dormirán durante la noche, pero también necesitarán una siesta durante el día.

ADOLESCENTES (13-17 años)

Una siesta de recuperación puede ayudar a los adolescentes a mantener su rendimiento cognitivo. Sin embargo, la siesta durante el día podría ser ineficaz en los adolescentes que ya están lidiando con problemas de sueño durante la noche.

ADULTOS

La siesta en la edad adulta temprana puede aliviar la somnolencia y mejorar el rendimiento cognitivo y la regulación de las emociones. Sin embargo, una siesta al mediodía no es una opción para todos. El empleo y otras obligaciones pueden hacerla imposible.

“En los adultos mayores, ciertos efectos adversos para la salud se han asociado con siestas muy largas al mediodía (de más de una hora de duración). Los investigadores han relacionado esta situación con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y depresión. Esto puede deberse a que las siestas largas al mediodía en los adultos son una señal de que el sueño nocturno es de mala calidad”.

Con el asesoramiento de  la Dra. María Celia Daraio, Especialista en Medicina del Sueño de DIM CENTROS DE SALUD, (MP 444369 // MN 77713)

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