COMER RICO TAMBIÉN PUEDE SER SALUDABLE: CÓMO ARMAR UNA MESA NAVIDEÑA EQUILIBRADA (Y SIN CULPA)

Las fiestas suelen ser un escenario permitido para excederse con la comida y la bebida. Y, si bien la idea no es restringirse, la propuesta es optar por otras formas y tiempos al comer. Elegir menús menos nocivos para el organismo e igualmente ricos y mucho más nutritivos. La Lic. Patricia Chávez, de DIM Centros de Salud nos ayuda a ordenar las propuestas, conocer, elegir mejor y a cómo no resignar placer y sabor al mismo tiempo que priorizamos el disfrute y la ocasión especial que representan las Fiestas.

Las fiestas suelen asociarse a excesos, pero eso no significa resignar bienestar. Con planificación, buenas elecciones y un enfoque flexible, la mesa navideña puede ser tan rica como saludable.

“La clave no está en prohibir alimentos, sino en elegir mejor, disfrutar con moderación y escuchar al cuerpo”, explica Patricia Mariela Chavez, licenciada en Nutrición de DIM Centros de Salud.

Mesa navideña salada: color, frescura y proteínas magras

Una mesa salada equilibrada puede incluir:

Bandejas de vegetales crudos (zanahoria, pepino, tomates cherry) con dips saludables como hummus de garbanzos, de remolacha o palta.
Brochettes de pollo o pescado grillado.
Piononos rellenos con pollo o ricota y verduras.
Tabla con quesos magros y frutos secos naturales.
Ensaladas variadas: mix de verdes con frutas frescas y semillas o ensalada de papa con yogur en lugar de mayonesa.

Tip clave: para realzar sabores sin sumar sodio, priorizar hierbas y especias y reducir el uso de sal.

Mesa navideña dulce: postres livianos que también celebran

Para el momento dulce, se puede optar por:

Ensalada de frutas bien colorida.
Yogur natural con toppings de frutas frescas, semillas o frutos secos.
Postres en vasitos con capas de yogur, cerezas y nueces.
Brochettes o bandejas de frutas frescas ya cortadas.
Opciones caseras como mousse de chocolate con yogur, cacao amargo y vainilla, o bocaditos de cacao y maní con avena.

Antes y después de la celebración: pequeños hábitos que hacen la diferencia

No saltear comidas durante el día para evitar llegar con hambre excesiva.
Planificar el menú con anticipación y realizar una compra consciente.
Asegurar buena hidratación: agua y aguas saborizadas naturalmente con limón, menta o pepino.
Disfrutar en el momento y evitar acumular sobrantes por varios días.
Después de la fiesta, retomar la alimentación habitual sin compensar, priorizando verduras, proteínas magras e hidratación. Si sobra comida, congelar.

Cómo evitar excesos sin perder el disfrute

Tomar agua antes de consumir alcohol y reservarlo para el brindis.
Empezar el plato por ensaladas o preparaciones frescas.
Comer despacio y registrar la saciedad.
Evitar picar directamente de la mesa: servirse en un plato lo que realmente se desea.

“Las fiestas son para compartir y disfrutar. Comer sin culpa también es parte de una relación saludable con la comida”, destaca Chavez.

Tres recetas saludables para sumar a la mesa navideña

1) Copa saludable de cerezas y yogur

Capas de yogur natural con semillas, cerezas frescas, almendras y un toque de chocolate 70%.

Ingredientes (2 porciones):

> 1 taza de cerezas frescas sin carozo, cortadas a la mitad

> ½ taza de almendras picadas

> 1 taza de yogur natural

> 1 cucharadita de semillas de chía o lino

> 1 cucharadita ralladura de chocolate 70%

Preparación:

Preparar las cerezas: lavá, quitá el carozo y cortalas por la mitad.
Mezclar el yogur: combiná el yogur con las semillas para más textura.
Armar las capas: en vasos de vidrio, colocá una base de yogur con las semillas, encima las cerezas, luego las almendras picadas.
Repetir: agregá otra capa de yogur y terminá con más cerezas y almendras.
Espolvorear con ralladura de chocolate al 70%.

2) Ensalada dúo de frutas y nueces

Manzana, pera, apio, zanahoria rallada, yogur con limón y nueces picadas.

Ingredientes:

> 2 manzanas rojas cortadas en cubitos

> 2 peras cortadas en cubitos

> 2 tallos de apio cortado en cubitos

> 1/2 taza de yogur con limón

> 2 cucharadas de nueces picadas

> 2 zanahorias, peladas y ralladas

Preparación:

En un recipiente, colocar las manzanas, las peras y el apio. Agregar el yogur y mezclar bien. Cubrir con las nueces y las zanahorias ralladas.

3) Puré de coliflor con romero y nueces tostadas

Cremoso, aromático y perfecto como alternativa liviana a los purés clásicos.

Ingredientes:

> 1 cabeza de coliflor

> 1 diente de ajo

> 1 cebolla picada

> 1 cucharada de aceite de oliva

> 1 cucharadita de romero fresco picado

> 3 cucharadas de nueces picadas

> Pimienta negra a gusto

Preparación:

Cortar la coliflor en trozos pequeños.
Cocinar al vapor o en agua la coliflor, el ajo y la cebolla durante 25 minutos, hasta que estén bien tiernos.
Procesar todo en caliente con procesadora o pisa-puré hasta lograr una textura cremosa.
Agregar el aceite de oliva, el romero, la pimienta. Mezclar bien.
Tostar las nueces en una sartén sin aceite durante 2–3 minutos, moviéndolas para que no se quemen.
Servir el puré y colocar por encima las nueces tostadas para sumar crocancia.

Con el asesoramiento de la Licenciada en Nutrición Patricia Mariela Chavez (MN 10039 MP 6252) de DIM Centros de Salud

Más información en: www.dim.com.ar
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Acerca de DIM

DIM es un centro de salud que desde 1964 se dedica a la atención y cuidado de la salud integral. Hoy es uno de los referentes más destacados de salud en Argentina y líder en la zona oeste de Buenos Aires. Ofrece servicios de baja, media y alta complejidad, así como también atención en todas las especialidades médicas, gracias a los más de 800 profesionales de primer nivel que brindan una asistencia de calidad, seriedad y de excelencia.

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DIM también es sede de la Universidad de Buenos Aires en la Carrera de Médico Especialista en Diagnóstico por Imágenes y en la Residencia Médica en Diagnóstico por Imágenes.