Temporada alta de Legumbres

Durante los meses con bajas temperaturas, una de las mejores opciones para combatir el frío son las preparaciones con legumbres, que pueden sumarse a la planificación del menú familiar de manera muy versátil.

“Se trata de un alimento sumamente nutritivo, que tiene variantes: lentejas (clásicas, lentejón o turcas), garbanzos, porotos (blancos o negros, entre otros), arvejas y habas secas, por poner algunos ejemplos, y puede adaptarse a preparaciones para todos los gustos. Además, no es costoso, por lo que sus beneficios son múltiples”, explica Camila Romeo, Licenciada en Nutrición (MN 10570) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina newgarden.com.ar

6 razones que te convencerán de sumarlas a tus platos y animarte a generar un hábito que dure todo el año.

1. Son una gran fuente de proteínas → lo ideal es combinarlas con cereales (arroz, mijo, avena, cebada), ya que al unir ambos granos obtenemos proteínas de alto valor nutricional.
La proteína es un nutriente muy importante para nuestro organismo debido a qué cumple múltiples funciones: desde la formación muscular hasta la producción de hormonas.

2. Contienen fibra → nos aportan saciedad y además ayudan a regularizar el tránsito intestinal.

3. Son ricas en fitoquímicos y antioxidantes → poseen propiedades anticancerígenas.
Además, los antioxidantes son claves para fortalecer nuestro sistema inmune (que en climas fríos suele debilitarse) y para el cuidado de la piel, pelo y uñas.

4. Aportan vitaminas y minerales → esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, entre ellos: hierro, zinc, magnesio, calcio, vitaminas del complejo B.
Cabe destacar el alto contenido en ácido fólico (vitamina B9), ideal para mujeres embarazadas o en edad fértil.

5. Poseen fitoestrógenos → grandes aliados para reducir los síntomas menopáusicos.

6. Ayudan a regular la glucemia, colesterol y presión arterial → por este motivo, tienen un rol importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Un tema a tener en cuenta es que la combinación de legumbres con determinados alimentos, puede facilitar o inhibir la absorción de algunos nutrientes.
Por ejemplo, la combinación con vitamina C favorece la absorción del hierro de las legumbres (facilitadores); mientras que el consumo de mate, café o té inmediatamente después de comidas con legumbres disminuye la absorción de dicho mineral (inhibidores).

¿Cómo las podemos utilizar?

– La mejor manera de cocinarlas es dejándolas en remojo un mínimo de 8 horas, y luego realizar la cocción entre 30 a 45 minutos dependiendo del tipo de legumbre.

– Para que la digestión sea más efectiva, se pueden remojar junto con un trozo de alga kombu o con especias carminativas como el anís, laurel o hinojo, comino o coriandro.

– Actualmente se sabe que podemos utilizar a este alimento en múltiples preparaciones, además de los deliciosos guisos. Se pueden hacer hamburguesas, croquetas, pastas untables, risottos, milanesas, sopas, rellenos, preparaciones dulces…. ¡ Y mucho más!

Propuestas alternativas al clásico guiso pero igual de ricas, calentitas y saludables.

Ingredientes:
• 3 Zapallitos
• 1 taza de Porotos negros
• 1 Cebolla picada
• 1 Morrón rojo picado
• 1 Zanahoria rallada
• Pimentón dulce, curry, orégano, sal, a gusto.
• 1 cucharada de aceite de girasol
• Queso rallado, a gusto.

Preparación:
1) Lavar los zapallitos, cortarlos a la mitad y ahuecarlos. Reservar la pulpa.
2) Colocarlos en una placa y llevar a horno.
3) Aparte, colocar en una cacerola el aceite junto con la cebolla, el morrón y la zanahoria rallada. Cocinar a fuego medio aproximadamente por 8 a 10 minutos.
4) Agregar los porotos negros previamente remojados y hervidos junto con el pimentón dulce, el curry, el orégano y la sal. Cocinar por 5 minutos más.
5) Rellenar los zapallitos con la preparación anterior.
6) Colocarlos en una placa y espolvorear con queso rallado.
7) Llevar a horno hasta que gratine el queso.

Ingredientes:
• 3 papas medianas
• 300 g de lentejas cocidas
• 1 Morrón rojo
• 1 Cebolla mediana
• 1 diente de Ajo
• 6 aceitunas negras
• 1 cucharada de aceite de girasol
• Orégano, comino, nuez moscada, pimienta y sal, a gusto
• Queso rallado, a gusto

Preparación:
8) Pelar las papas y cortarlas en cubos.
9) Colocarlas en una olla con agua y llevar a hervor hasta que estén cocidas. Reservar
10) En una sartén saltear el aceite, la cebolla, el ajo y el morrón picados hasta que estén dorados.
11) Incorporar las lentejas previamente remojadas y cocidas y condimentar a gusto. Saltear por 5 minutos más y reservar.
12) Colocar las papas en un bowl profundo y agregarle un chorrito de aceite y agua, pimienta y sal, a gusto. Procesar hasta obtener un puré de consistencia cremosa.
13) Una vez listo, colocar una base de puré de papas en un molde, luego sumar el relleno de lentejas previamente cocinado.
14) Finalmente, añadir la última capa de puré y espolvorear con queso rallado.
15) Llevar a horno hasta que el queso gratine y servir.

Ingredientes:
• 250 g de lentejas turcas
• 1,5 l de caldo vegetal
• 1 cebolla mediana
• 1 Zanahoria
• 4 dientes de ajo
• Jugo de un limón
• 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
• Comino, pimienta negra, pimentón dulce y sal, a gusto

Preparación:
1) En una olla colocar las lentejas, el caldo, la cebolla, la zanahoria y el ajo previamente picados junto con los condimentos y el jugo de limón.
2) Cocinar a fuego medio hasta romper el primer hervor, bajar el fuego y cocinar por 15 minutos aproximadamente.
3) Procesar hasta lograr una consistencia cremosa y servir.