Cuestiones del corazón

El próximo 29 de septiembre se conmemora el Día Mundial de este órgano vital al que debemos proteger
en todas las etapas de la vida. Te acercamos los mejores tips para incorporar alimentos cardio-protectores
y hábitos saludables que ayudan a su correcto funcionamiento.

Asesoramiento: Marcela Cerdá (M.N. 6329), responsable del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina-.

Es nuestro órgano vital más importante. Por eso como todos los años, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Federación Mundial del Corazón (World Heart Federation-WHF), impulsan el 29 de septiembre la conmemoración del Día Mundial del Corazón. Este 2021, el lema es “Valorá tu vida, cuidá tu corazón”, que tiene como objetivo reducir en un 25% las enfermedades cardiovasculares para el año 2025.

Según el informe del IHME 2018, la principal causa de muerte en Argentina son la enfermedades cardiovasculares (que abarcan infarto de miocardio, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca), con un porcentaje del 33,68%.

Es muy importante poder reducir esta cifra, conociendo las afecciones asociadas como diabetes, obesidad, hipertensión arterial y dislipemias (alteración en los niveles de grasa en sangre, fundamentalmente Colesterol y Triglicéridos) y los factores de riesgo a los que podemos dividir en:

# No modificables: genética y edad

# Modificables: Tabaco y alcohol, falta de actividad física, sedentarismo y alimentación inadecuada.

“El corazón es quien transporta el combustible vital a todo nuestro organismo. La sangre que bombea y viaja a través de las arterias permite que todos nuestros órganos reciban los nutrientes necesarios para poder cumplir sus funciones. Cuando los vasos sanguíneos se angostan o se obstruyen, tal como sucede cuando existe un alto consumo de sodio y grasas saturadas de origen animal, el corazón hace un esfuerzo extra y puede colapsar”, comenta Marcela Cerdá (M.N. 6329), responsable del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina-.

Alimentos cardio protectores

Sabiendo esto, ¿Cómo podemos cuidarlo a través de la alimentación?
Incorporando nutrientes que nos ayuden a tener un corazón sano, tales como:

# Omega 3. Antiinflamatorio, evita que el exceso de colesterol se deposite en las arterias, disminuyendo su nivel en sangre y el de los triglicéridos. Lo encontramos en:

Frutos secos: nueces, almendras, castañas, pistachos, avellanas.
Semillas: de chía, lino, girasol, sésamo, amapola, zapallo. Se recomienda consumirlas previamente activadas o molidas.
Aceites: oliva, girasol, chía, lino. Preferentemente en crudo o sometidos a calor por poco tiempo.
Pescados de aguas profundas: atún, salmón, caballa, sardinas, hígado de bacalao.

# Antioxidantes. Se encuentran en grandes cantidades en los alimentos con vitamina A, C y E y estos a su vez se detectan por los pigmentos como clorofila, licopeno, carotenos, polifenoles.

Frutas y verduras: se debe optar por un consumo diario variado. Entre ellos, el ajo y cebolla son altamente cardio-protectores y la palta también es muy beneficiosa para cuidar el corazón.
Germen de trigo
Frutas deshidratadas

# Fibra. Posee beneficios sobre la reducción de la presión arterial y el colesterol, por lo tanto, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Harinas integrales: de mijo, quinoa, arroz, entre otras
Cereales integrales y legumbres: la quinoa por ejemplo es un cereal muy completo.
Frutas y verduras

# Condimentos. Es importante comenzar a incorporar más condimentos para realzar el sabor de nuestras comidas y poder así disminuir el consumo de sal. Podemos mencionar el orégano, tomillo, cúrcuma, romero, albahaca pimentones, comino, estragón, entre otros.

Cómo reducir el consumo de sodio
Por otro lado, el excesivo consumo de sodio, aumenta el riesgo de sufrir hipertensión arterial (HTA), factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
Te brindamos tips claves para reducir su consumo:

Evitar salar el agua de la cocción
Sellar carnes o vegetales realza el sabor
Reemplazar caldos comerciales por caseros (freezados) o verduras deshidratadas
Aumentar el consumo de frutas y verduras: son bajas en sodio y ricas en Potasio, bueno para un mejor control de la HTA
Hongos y tomates secos le aportan sabor a risottos y fideos
Tratar de no llevar el salero a la mesa
Ley 1°: Probar antes de salar
Saborizar aguas con rodajas de cítricos, cardamomo, jengibre, manzanilla, hibiscus
Reemplazar aderezos comerciales por vinagretas o salsas caseras tales como: mayonesas de zanahoria, remolacha, rúcula, pesto, provenzal, al ajillo, criolla.
Disminuir los ultraprocesados y reemplazarlos por versiones más naturales.

Cambiando nuestros hábitos alimentarios con hábitos sencillos de incorporar y de manera progresiva pero sostenida, lograremos un corazón sano para toda la vida.

# RECETA FÁCIL Y SALUDABLE
Masitas de banana y nuez
Ingredientes:
Harina integral: 300 gr.
Banana grande: 2 unidades
Ac. de girasol alto oleico: 100 cc.
Yogur natural: 100 cc.
Sucralosa en polvo: 8 gr. (10 sobrecitos)
Nueces: 50gr.
Polvo de hornear: 2 cdtas.
Extracto de vainilla: 2 cdtas.

Preparación:
Precalentar el horno a 180°. En un bol, colocar la harina junto al polvo de hornear y la sucralosa. Aparte licuar las bananas con el yogur, el aceite y el extracto. Incorporar la mezcla a los secos y agregar las nueces. Ir formando las masitas con la ayuda de una cuchara y disponerlas en una placa para horno, previamente aceitada. Cocinar durante 5 minutos.