NUTRICIÓN: 3 RECETAS SENCILLAS CON SEMILLAS PARA EL DESAYUNO Y LA MERIENDA

El consumo de semillas en la dieta diaria puede ayudar a reducir la inflamación, controlar los niveles de azúcar en sangre, promueven la salud del corazón y tienen antioxidantes altamente activos que ayudan a proteger el hígado de cualquier daño. DIM Centros de Salud, da a conocer algunas recetas para poder incorporarlas durante el día.

 

 

Las semillas son un complemento esencial para cualquier dieta saludable, pues tienen complementos beneficiosos de grasas esenciales, proteínas y nutrientes que juegan un papel fundamental en la salud. Además, pueden funcionar como remplazo del huevo, incluso se pueden usar para preparar panes, budines, galletas y ensaladas. La licenciada Guadalupe Matos, nutricionista de DIM Centros de Salud, comparte 3 ricas sencillas recetas como opción para el desayuno y la merienda.

Las semillas, por definición, son la unidad de reproducción de una planta, y sus fuentes son tan diversas como sus tamaños y colores. Las semillas de zapallo, girasol, lino, chía y sésamo son verdaderos superalimentos, que contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables para el corazón  y vitaminas y minerales esenciales, incluidos calcio, zinc, cobre y magnesio. Están relacionadas con una mejor salud cardiovascular, digestiva, inmunológica y ósea. De hecho, nutricionistas sugieren que el consumo regular de semillas puede contribuir a controlar el azúcar en sangre y el apetito, así como la densidad mineral ósea y puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad y ciertos cánceres.

“Las semillas han ido tomando mayor protagonismo en estos tiempos, debido a sus   propiedades nutritivas, variedades, usos, colores y texturas que aportan a las diferentes preparaciones. En líneas generales, el aporte principal de las semillas es la fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales”, explica la licenciada Guadalupe Matos.

5 semillas para incluir en la dieta diaria

Semillas de girasol: poseen grasas insaturadas (Omega 6), son fuente de vitamina E (posee un gran poder antioxidante). Además, contienen vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, hierro. Se pueden consumir tostadas o sin tostar.

 

Semillas de sésamo: son ricas en ácidos grasos insaturados. Aportan vitamina E y vitaminas del complejo B. Poseen un alto contenido de calcio y en menor medida hierro y magnesio. Se pueden usar procesadas como una pasta (tahine o tahini) o dentro del hummus para aportar un gran sabor y nutrientes.

 

Semillas de chia: alto aporte de omega 3, el cual ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” o LDL. Son ricas en fósforo, potasio, zinc, vitamina E y del complejo B.

 

Semillas de lino: tienen un alto aporte de omega 3, vitaminas del complejo B y E, calcio, magnesio, fósforo, zinc, entre otros.

 

Semillas de zapallo: aportan proteínas y omega 3. Aportan vitamina E, ácido fólico y vitaminas del complejo B. Se pueden consumir tostadas.

 

“Es muy importante saber que si llevamos a cocción a las semillas de chía y lino los aceites que contienen se degradan por lo que debemos evitarlo. Otra consulta muy común es si las semillas las debemos activar. Lo ideal es remojarlas antes de consumir, las colocamos en agua y dejamos en remojo entre 8-12 hs. Esto generará que podamos digerirlas y aprovechar mejor los nutrientes. También podemos molerlas y consumirlas en el momento”, agrega Matos.

La licenciada de DIM Centros de Salud explica que pueden funcionar como reemplazo del huevo: “colocar 1 cucharada de chía o lino en 200 cc de agua y dejar reposar hasta que se forme un gel antes de usar”. También se puede usar en: panes, budines, galletitas, ensaladas, sobre las tostadas o en el yogur, etc.

3 recetas sencillas con semillas:

1.      Chia pudding

Una opción súper fresca para desayunos y meriendas.

Ingredientes:

?      2 cucharadas soperas de semillas de chía

?      ½ banana

?      ½ vaso de leche descremada o bebida vegetal sin azúcar

?      Almendras c/n

?      Fruta c/n

?      Stevia (opcional)

Procedimiento:

?         Colocar las semillas de chía en una procesadora o licuadora junto con la banana y la leche.

?         Licuar unos minutos hasta que se forme un licuado con consistencia espesa.

?         Volcar el contenido en un frasco o un vaso y reservar en la heladera durante al menos 2 horas.

?         Para decorar podemos utilizar almendras y fruta fresca.

2.      Rawmesan

Es el reemplazo del queso rallado, hecho a base de semillas. Lo podemos usar en pastas, sopas, ensaladas o pesto.

Ingredientes:

?      150 gramos de semillas de girasol

?      20 gramos (1 cucharada sopera) de levadura nutricional

?      20 gramos (1 cucharada sopera) de cúrcuma

?      Sal a gusto

Procedimiento:

?         Tostar las semillas y colocarlas en una procesadora junto con el resto de los ingredientes.

?         Procesar hasta que se forme un polvo uniforme.

?         Guardar en un frasco a temperatura ambiente.

3.      Crackers integrales de semillas

Es una opción excelente para poder llevar al trabajo.

Ingredientes:

?      100 gramos de semillas de zapallo

?      100 gramos de semillas de sésamo

?      50 gramos de semillas de lino

?      100 gramos de avena instantánea

?      30 ml de aceite de oliva

?      350 ml de agua (aproximadamente)

?      1 cucharada sopera de miel

?      Sal c/n

Procedimiento:

?         En un bowl, colocar las semillas, la avena y la sal y mezclar.

?         Incorporar la miel y el aceite y luego ir agregando de a poco el agua.

?         Mezclar hasta que se forme una pasta y dejar reposar por 10 minutos.

?         Colocar la masa en la mesada con un poco de harina por debajo para que no se pegue y estirar hasta dejar un grosor de 1 cm.

?         Marcar las galletitas y llevar a una placa para horno previamente engrasada.

?         Llevar a horno fuerte durante 15 minutos hasta que estén doradas.

Con el asesoramiento de la Lic. Guadalupe Matos Nutricionista de DIM CENTROS DE SALUD M.N 9906 – M.P 5028

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