Fiestas saludables: recetas light para fin de año

RECETAS LIGHT CON VEGETALES Y CARNE

 

• BUDIN DE ZANAHORIA

Cocinar al vapor o hervir 2 cebollas y 2 zanahorias medianas. Retirar del fuego e incorporar 1 feta fina de queso port salud light rallado, 1 cucharada de perejil picado, 1 diente de ajo bien picado y 1 huevo. Batir 3 claras a punto nieve y mezclarlas suavemente con la mezcla. Hornear en recipiente untado con aceite o rocío vegetal a temperatura moderada.

 

• TORTILLA DE ZAPALLITOS

Untar una asadera con aceite o rocío vegetal y colocar 6 zapallitos medianos cortados en tiritas (sin semillas y previamente cocidos). Agregar ½ pimiento rehogado, sal a gusto, orégano, perejil, ajo, 2 huevos y 3 claras mezcladas con ½ taza de leche descremada y 1 feta fina de queso port salut light. Llevar a horno moderado hasta que se cocinen las claras.

Pueden reemplazarse los zapallitos por chauchas, zanahorias, acelga, espinaca, calabaza, berenjenas, brócoli.

 

• PECHUGA DE POLLO CON SALSA DE ESPINACA

Retirar la grasa visible a ¼ pechuga de pollo. Cocinar a la plancha. Disolver 1 cucharadita de almidón de maíz en 1 pocillo de leche descremada. Llevar al fuego. Incorporar ½ taza de espinaca cocida y picada. Condimentar.

 

• SALPICÓN DE VERDURAS

Rehogar ½ cebolla y ¼ de pimiento morrón (opcional) en 1 cucharada de aceite o rocío vegetal. Incorporar 1 berenjena y 2 zapallitos cortados en cubos. Mezclar.

Por otro lado, disolver 1 caldo en ½ taza de agua caliente e incorporarlo a la preparación. Dejar que se cocine durante 15 minutos. Agregar 3 champiñones fileteados y continuar la cocción durante 15 minutos más. Se puede condimentar con orégano, romero y un hilo de salsa de soja.

 

• LOMO A LAS HIERBAS

Atar 1 lomo (750gr) para darle forma, salpimentar y colocar en un recipiente profundo. Rociar con ½ vaso de vino blanco previamente mezclado con 2 cucharaditas de kétchup. Acomodar encima 1 ramita de tomillo, 1 ramita de orégano, hojas de laurel y tapar. Cocinar a temperatura media.

 

• OMELETTES DE BROTES

4 claras, 1 huevo, 100 gramos de brotes de soja, ½ cebolla bien picada, 1 cucharada de perejil picado, ½ cucharada de ciboulette picada, sal a gusto. Mezclar todo batiendo con un tenedor. Calentar a fuego normal la sartén y rociarla con rocío vegetal. Verter ¼ de la preparación para cada omelette.

 

 

• TOMATES EXPLOSIVOS

Vaciar el interior de 1 tomate perita. Rellenar con ½ salchicha diet, 1 feta chica de queso port salut light, y condimentar con perejil, sal y pimienta. Luego cerrarlo con 1 tapita de cebolla. Llevar al horno hasta que la tapa esté dorada. Servir.

 

• VERDURITAS AL WOK

Cortar en corte juliana: zanahoria, zapallito verde, berenjena, zapallito zuchini, ajíes, repollitos de bruselas, champiñones y agregar brotes de soja. Colocar en un wok u olla, con un caldito previamente disuelto en agua caliente. Cocinar y agregar 1 cucharada de salsa de soja y una de semillas de sésamo integral o lino. Luego servir en platos.

 

• PASTEL DE ZANAHORIA Y CARNE

Rehogar en aceite de oliva cebolla y luego incorporar la porción de carne picada magra. Cocinar.

Agregar ½  clara de huevo picada y morrón. Salpimentar.

En olla aparte hervir 2 zanahorias medianas luego colocar el puré sobre la preparación y servir todo junto.

Otra opción: puede reemplazarse la zanahoria por acelga o espinaca.

 

• MILANESAS DE VERDURAS

Cortar en finas rodajas 1 berenjena o 2 zapallitos zuchinis medianos. Sumergir cada rodaja en clara de huevo y rebozar con 1 vuelta de pan rallado. Hornear con rocío vegetal.

 

• POLLO AL AJILLO

½ pechuga de pollo, ajo, ½ cebolla, ½ vaso de vino blanco. Colocar en una fuente para horno el vino y cebolla cortadas en aros. Sobre el colchón de cebollas incorporar la pechuga. Condimentar a gusto y hornear.

 

• PASTEL DE POLLO

½ pechuga de pollo cocida, 1 taza de puré de calabaza, ½ cebolla, condimentos. Colocar en una asadera para horno el puré, por encima el pollo mezclado con la cebolla rehogada, y otra capa de puré. Cocinar 30 minutos en horno suave.

 

• ZAPALLITOS RELLENOS

Hervir un zapallito, retirar la pulpa. Rehogar ¼ cebolla incorporar 3 cucharadas de carne picada, 1 cucharada de almidón, ½ vaso de leche descremada y pulpa de zapallito. Rellenar y cubrir con salsa de tomate.

 

RECETAS LIGHT CON BERENJENAS O ZAPALLITOS.

 

 

1. BERENJENAS A LA NAPOLITANA.

INGREDIENTES:

4 berenjenas;

3 tomates;

Queso diet;

Rocío vegetal;

Sal, pimienta, orégano y ají molido.

PREPARACIÓN:

Cortar las berenjenas más o menos de ½ cm, acomodarlas sobre una asadera para horno con rocío vegetal. Condimentar con sal y pimienta, poner el tomate en rodajas y luego el queso encima. Agregar por encima el orégano y el ají molido y cocinar a horno suave por más o menos 20 minutos.

 

2. MILANESAS DE BERENJENAS.

INGREDIENTES.

4 berenjenas;

2 huevos;

Harina de salvado.

Opcional: tomate y queso diet.

PREPARACIÓN.

Cortar las berenjenas más o menos de ½ cm, condimentar con sal y pimienta. Pasarlas por el huevo batido y luego por la harina de salvado. Distribuir estas milanesas en una fuente para horno con rocío vegetal y cocinar hasta que estén doradas.

 

3. BERENJENAS A LA PROVENZAL.

INGREDIENTES.

2 berenjenas;

1 cucharadita de aceite de oliva;

2 cucharadas de vinagre;

Ajo y perejil.

PREPARACIÓN.

Cortar las berenjenas más  o menos de ½ cm., aplicar rocío vegetal y cocinarlas en una asadera  para horno. Por otro lado, mezclar en una fuente el aceite y el vinagre. Acomodar las berenjenas cocidas y luego cubrir con  el ajo y el perejil bien picado.

 

4. BERENJENAS RELLENAS.

INGREDIENTES.

2 berenjenas grandes;

1 cebolla grande;

¼ de ají rojo;

¼ de aji verde;

2 cucharaditas de queso rallado diet;

150 gr de carne magra picada;

Gelatina sin sabor;

Sal y pimienta a gusto;

Rocío vegetal.

 

PREPARACIÓN.

Corta una capa a lo largo a las berenjenas y ahuecarlas. Por otro lado, picar la cebolla con el ají y la pulpa de las berenjenas; agregarle la carne picada y condimentar a gusto. Rehogar esta preparación en un sartén con rocío vegetal y, una vez listo, introducirlo en las berenjenas. Cubrir con queso rallado y poner la capa superior para tapar. Cocinar a vapor.

También se puede realizar con zapallitos verdes redondos.

 

5. LASAGNA DE BERENJENAS.

INGREDIENTES.

3 berenjenas;

3 cebollas;

½ atado de acelga;

3 tomates;

150 gr. de pastrón;

150 gr de queso diet en fetas;

1 cucharada de aceite;

Sal y pimienta a gusto.

 

PREPARACIÓN.

Cortar las berenjenas más o menos de ½ cm y distribuirlas en una fuente para horno con rocío vegetal. Cubrir con el tomate en rodajas, la cebolla en juliana y las hojas de acelga. Condimentar con sal y pimienta; cubrir con el pastrón y el queso; rociar con ½ cucharadita de aceite.

Repetir el procedimiento para una segunda capa y cocinar en horno suave.

Consejo: se cocina con el líquido que sueltan las verduras. Si es necesario, se le puede agregar un poquito de agua.

 

EL POSTRE: TORTA DE MANZANA LIGHT

 

Ingredientes

 

Yemas 5

Yogur bajas calorías 200 g

Ralladura de 1 naranja

Claras 5

Endulzante granulado sin calorías (de sacarosa) 1 taza

Harina leudante 200 g

Rocío vegetal c/n

Manzanas o Peras 4

 

Procedimiento

 

Mezclar en un bowl las yemas junto con el yogur y adicionar la ralladura de naranja.

Por otro lado, batir las claras con el endulzante granulado. Unir a la mezcla de yogur la harina, intercalando siempre con claras para que el batido quede bien aireado.

Importante: cubrir con rocío vegetal todo el molde antes de verter la preparación. Cubrir con manzanas fileteadas todo el fondo del molde de 22 cm de diámetro.

Hornear a 170º C durante 35 a 40 minutos.

 

ASESORÓ:

Prof. Dra. Andrea R. Miranda (MN 149.634)

Médica Nutricionista, especialista en obesidad y trastornos alimentarios. Médica Esteticista, especialista en modelación médica corporal y tratamientos antiage y orthomolecular.

Directora Médica de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI) www.saeni.com.ar

Directora Médica de la Clínica Integral de Nutrición y Estética Saludable (CipSalud) www.cipsalud.com

Profesora Universitaria. Coach Ontológico Profesional. Autora del libro “¿Yo soy mi peso?” (Editorial Almaluz, 2011).

Speaker en Congresos Nacionales e Internacionales.

 

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