Fiestas saludables: recetas light para fin de año

RECETAS LIGHT CON VEGETALES Y CARNE

BUDIN DE ZANAHORIA

Cocinar al vapor o hervir 2 cebollas y 2 zanahorias medianas. Retirar del fuego e incorporar 1 feta fina de queso port salud light rallado, 1 cucharada de perejil picado, 1 diente de ajo bien picado y 1 huevo. Batir 3 claras a punto nieve y mezclarlas suavemente con la mezcla. Hornear en recipiente untado con aceite o rocío vegetal a temperatura moderada.

TORTILLA DE ZAPALLITOS

Untar una asadera con aceite o rocío vegetal y colocar 6 zapallitos medianos cortados en tiritas (sin semillas y previamente cocidos). Agregar ½ pimiento rehogado, sal a gusto, orégano, perejil, ajo, 2 huevos y 3 claras mezcladas con ½ taza de leche descremada y 1 feta fina de queso port salut light. Llevar a horno moderado hasta que se cocinen las claras.

Pueden reemplazarse los zapallitos por chauchas, zanahorias, acelga, espinaca, calabaza, berenjenas, brócoli.

PECHUGA DE POLLO CON SALSA DE ESPINACA

Retirar la grasa visible a ¼ pechuga de pollo. Cocinar a la plancha. Disolver 1 cucharadita de almidón de maíz en 1 pocillo de leche descremada. Llevar al fuego. Incorporar ½ taza de espinaca cocida y picada. Condimentar.

SALPICÓN DE VERDURAS

Rehogar ½ cebolla y ¼ de pimiento morrón (opcional) en 1 cucharada de aceite o rocío vegetal. Incorporar 1 berenjena y 2 zapallitos cortados en cubos. Mezclar.

Por otro lado, disolver 1 caldo en ½ taza de agua caliente e incorporarlo a la preparación. Dejar que se cocine durante 15 minutos. Agregar 3 champiñones fileteados y continuar la cocción durante 15 minutos más. Se puede condimentar con orégano, romero y un hilo de salsa de soja.

LOMO A LAS HIERBAS

Atar 1 lomo (750gr) para darle forma, salpimentar y colocar en un recipiente profundo. Rociar con ½ vaso de vino blanco previamente mezclado con 2 cucharaditas de kétchup. Acomodar encima 1 ramita de tomillo, 1 ramita de orégano, hojas de laurel y tapar. Cocinar a temperatura media.

OMELETTES DE BROTES

4 claras, 1 huevo, 100 gramos de brotes de soja, ½ cebolla bien picada, 1 cucharada de perejil picado, ½ cucharada de ciboulette picada, sal a gusto. Mezclar todo batiendo con un tenedor. Calentar a fuego normal la sartén y rociarla con rocío vegetal. Verter ¼ de la preparación para cada omelette.

TOMATES EXPLOSIVOS

Vaciar el interior de 1 tomate perita. Rellenar con ½ salchicha diet, 1 feta chica de queso port salut light, y condimentar con perejil, sal y pimienta. Luego cerrarlo con 1 tapita de cebolla. Llevar al horno hasta que la tapa esté dorada. Servir.

VERDURITAS AL WOK

Cortar en corte juliana: zanahoria, zapallito verde, berenjena, zapallito zuchini, ajíes, repollitos de bruselas, champiñones y agregar brotes de soja. Colocar en un wok u olla, con un caldito previamente disuelto en agua caliente. Cocinar y agregar 1 cucharada de salsa de soja y una de semillas de sésamo integral o lino. Luego servir en platos.

PASTEL DE ZANAHORIA Y CARNE

Rehogar en aceite de oliva cebolla y luego incorporar la porción de carne picada magra. Cocinar.

Agregar ½ clara de huevo picada y morrón. Salpimentar.

En olla aparte hervir 2 zanahorias medianas luego colocar el puré sobre la preparación y servir todo junto.

Otra opción: puede reemplazarse la zanahoria por acelga o espinaca.

MILANESAS DE VERDURAS

Cortar en finas rodajas 1 berenjena o 2 zapallitos zuchinis medianos. Sumergir cada rodaja en clara de huevo y rebozar con 1 vuelta de pan rallado. Hornear con rocío vegetal.

POLLO AL AJILLO

½ pechuga de pollo, ajo, ½ cebolla, ½ vaso de vino blanco. Colocar en una fuente para horno el vino y cebolla cortadas en aros. Sobre el colchón de cebollas incorporar la pechuga. Condimentar a gusto y hornear.

PASTEL DE POLLO

½ pechuga de pollo cocida, 1 taza de puré de calabaza, ½ cebolla, condimentos. Colocar en una asadera para horno el puré, por encima el pollo mezclado con la cebolla rehogada, y otra capa de puré. Cocinar 30 minutos en horno suave.

ZAPALLITOS RELLENOS

Hervir un zapallito, retirar la pulpa. Rehogar ¼ cebolla incorporar 3 cucharadas de carne picada, 1 cucharada de almidón, ½ vaso de leche descremada y pulpa de zapallito. Rellenar y cubrir con salsa de tomate.

RECETAS LIGHT CON BERENJENAS O ZAPALLITOS.

BERENJENAS A LA NAPOLITANA.

INGREDIENTES:

4 berenjenas;

3 tomates;

Queso diet;

Rocío vegetal;

Sal, pimienta, orégano y ají molido.

PREPARACIÓN:

Cortar las berenjenas más o menos de ½ cm, acomodarlas sobre una asadera para horno con rocío vegetal. Condimentar con sal y pimienta, poner el tomate en rodajas y luego el queso encima. Agregar por encima el orégano y el ají molido y cocinar a horno suave por más o menos 20 minutos.

MILANESAS DE BERENJENAS.

INGREDIENTES.

4 berenjenas;

2 huevos;

Harina de salvado.

Opcional: tomate y queso diet.

PREPARACIÓN.

Cortar las berenjenas más o menos de ½ cm, condimentar con sal y pimienta. Pasarlas por el huevo batido y luego por la harina de salvado. Distribuir estas milanesas en una fuente para horno con rocío vegetal y cocinar hasta que estén doradas.

BERENJENAS A LA PROVENZAL.

INGREDIENTES.

2 berenjenas;

1 cucharadita de aceite de oliva;

2 cucharadas de vinagre;

Ajo y perejil.

PREPARACIÓN.

Cortar las berenjenas más o menos de ½ cm., aplicar rocío vegetal y cocinarlas en una asadera para horno. Por otro lado, mezclar en una fuente el aceite y el vinagre. Acomodar las berenjenas cocidas y luego cubrir con el ajo y el perejil bien picado.

BERENJENAS RELLENAS.

INGREDIENTES.

2 berenjenas grandes;

1 cebolla grande;

¼ de ají rojo;

¼ de aji verde;

2 cucharaditas de queso rallado diet;

150 gr de carne magra picada;

Gelatina sin sabor;

Sal y pimienta a gusto;

Rocío vegetal.

PREPARACIÓN.

Corta una capa a lo largo a las berenjenas y ahuecarlas. Por otro lado, picar la cebolla con el ají y la pulpa de las berenjenas; agregarle la carne picada y condimentar a gusto. Rehogar esta preparación en un sartén con rocío vegetal y, una vez listo, introducirlo en las berenjenas. Cubrir con queso rallado y poner la capa superior para tapar. Cocinar a vapor.

También se puede realizar con zapallitos verdes redondos.

LASAGNA DE BERENJENAS.

INGREDIENTES.

3 berenjenas;

3 cebollas;

½ atado de acelga;

3 tomates;

150 gr. de pastrón;

150 gr de queso diet en fetas;

1 cucharada de aceite;

Sal y pimienta a gusto.

PREPARACIÓN.

Cortar las berenjenas más o menos de ½ cm y distribuirlas en una fuente para horno con rocío vegetal. Cubrir con el tomate en rodajas, la cebolla en juliana y las hojas de acelga. Condimentar con sal y pimienta; cubrir con el pastrón y el queso; rociar con ½ cucharadita de aceite.

Repetir el procedimiento para una segunda capa y cocinar en horno suave.

Consejo: se cocina con el líquido que sueltan las verduras. Si es necesario, se le puede agregar un poquito de agua.

EL POSTRE: TORTA DE MANZANA LIGHT

Ingredientes

Yemas 5

Yogur bajas calorías 200 g

Ralladura de 1 naranja

Claras 5

Endulzante granulado sin calorías (de sacarosa) 1 taza

Harina leudante 200 g

Rocío vegetal c/n

Manzanas o Peras 4

Procedimiento

Mezclar en un bowl las yemas junto con el yogur y adicionar la ralladura de naranja.

Por otro lado, batir las claras con el endulzante granulado. Unir a la mezcla de yogur la harina, intercalando siempre con claras para que el batido quede bien aireado.

Importante: cubrir con rocío vegetal todo el molde antes de verter la preparación. Cubrir con manzanas fileteadas todo el fondo del molde de 22 cm de diámetro.

Hornear a 170º C durante 35 a 40 minutos.

ASESORÓ:

Prof. Dra. Andrea R. Miranda (MN 149.634)

Médica Nutricionista, especialista en obesidad y trastornos alimentarios. Médica Esteticista, especialista en modelación médica corporal y tratamientos antiage y orthomolecular.

Directora Médica de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI) www.saeni.com.ar

Directora Médica de la Clínica Integral de Nutrición y Estética Saludable (CipSalud) www.cipsalud.com

Profesora Universitaria. Coach Ontológico Profesional. Autora del libro “¿Yo soy mi peso?” (Editorial Almaluz, 2011).

Speaker en Congresos Nacionales e Internacionales.

Av. Rivadavia 4447 2° piso, CABA. Tel: (011) 5570-1433