7 consejos para practicar deportes en la nieve

Durante la temporada de invierno se estima que por cada mil esquiadores, dos a cuatro sufren alguna lesión que requiere atención médica. Sepa qué recaudos debe tener en cuenta para practicar deportes en la nieve sin complicaciones.

 

(*)Asesoró: Dr. Guillermo Díaz Colodrero, Director Médico de Swiss Medical Center MN 58765

 

 

Buenos Aires, Julio de 2015.- Comenzó la temporada de invierno y con ella la práctica de deportes en la nieve. Los que más se practican en las pistas argentinas son el esquí alpino (llamado también de descenso), el snowboard y el esquí de travesía o de fondo. Pese a que estos ejercicios suelen ser seguros, se estima que hay entre dos a cuatro lesiones que requieren atención médica por cada mil esquiadores. De éstas, cerca de la mitad son lesiones leves como golpes, lastimaduras y contusiones. Las lesiones más severas varían según la disciplina: En el esquí alpino predominan las lesiones de rodilla (principalmente esguinces pero pueden ser más graves), hombro (luxaciones, fractura de clavícula) o dedo pulgar (al quedar enganchado en el bastón durante la caída). En tanto que en el snowboard las principales lesiones se ubican en la muñeca, la mano (fracturas), el tobillo (esguinces) y la cabeza y habitualmente son producidas durante las caídas, en especial hacia atrás.

 

A continuación, algunos consejos para prevenir accidentes y disfrutar de los deportes de invierno sin complicaciones.

 

– Prepararse y asesorarse previo al viaje:

Es importante que el cuerpo esté preparado y acondicionado para el tipo de ejercicio que se va a realizar, principalmente en aquellas personas que llevan un estilo de vida sedentario. En este sentido, se aconseja realizar una rutina de al menos cuatro semanas de preparación física previa que incluya ejercicios aeróbicos, de fuerza de piernas y de flexibilidad general. De esta forma se reduce el riesgo de lesiones leves o graves.

Por otro lado, las personas con enfermedades cardíacas y/o respiratorias deben consultar con su médico de cabecera antes de programar los días de deporte en la nieve, para asesorarse de las medidas a tener en cuenta.

– Precalentar y estirar para evitar lesiones:

Durante el primer día de deporte, es necesario pedir asesoramiento a un instructor para ir incorporando las distintas técnicas gradualmente. A su vez, al iniciar la jornada de esquí, se aconseja empezar por las pistas más sencillas y lo más largas posible, de modo tal de hacer varios minutos de descenso cómodo (por ejemplo dos descensos suaves). Así, el cuerpo puede adaptarse a las exigencias a las que será sometido.

Cuando se siente cansancio, aumenta la posibilidad de error y disminuye la capacidad de respuesta del cuerpo. Muchas lesiones se dan a última hora del día o después de varios días intensos a causa de la fatiga acumulada (tanto física como mental) tras muchas horas sucesivas de ejercicio físico. Por este motivo, es importante tomar una pausa para descansar al mediodía, hidratarse bien, no comer demasiado ni beber alcohol, y abordar pistas más sencillas al final del día.

Por último, una vez finalizada la jornada deportiva, realice la elongación de los grupos musculares utilizados tan pronto se haya normalizado la respiración y la frecuencia cardiaca, para evitar contracturas, distensiones y/o desgarros musculares.

 

– Prestar atención a las condiciones del ambiente:

Las condiciones de la pista y el ambiente pueden aumentar el riesgo de accidentes. Una pista con hielo firme, generalmente presente en las primeras horas de la mañana, favorece las resbaladas y caídas. Por el contrario, la nieve pesada y floja puede producir el atascamiento de los esquíes o la tabla en la nieve y causar lesiones de tobillo o rodilla. Asimismo, la falta de visibilidad puede provocar colisiones con objetos fijos u otros esquiadores en las pistas.

El frío acumulado provoca mayor rigidez muscular y puede alterar la coordinación motora. Por esto es preferible utilizar indumentaria adecuada (ver el próximo consejo) y hacer pausas en los refugios a fin de evitar la excesiva pérdida de calor.

 

– Utilizar la vestimenta adecuada:

– Se recomienda usar un equipo carving en buenas condiciones para una mayor maniobrabilidad.

– No se debería realizar deportes en la nieve si no se tienen guantes y anteojos protectores adecuados. Los anteojos deben ofrecer una buena protección contra los rayos ultravioleta aún en los días nublados.

– El uso de un gorro permite conservar el calor en los días nublados y con viento, especialmente en los niños.

– Las botas deben ser cómodas y no debe permitir que el talón se levante; si queda demasiado ajustada, cambiarla por una más adecuada.

– Las fijaciones (zona donde se encaja la bota en el esquí o snowboard) deben ser adecuadas; consultar con el proveedor o instructor. Su ajuste se determina según el peso y la habilidad previa; en líneas generales es preferible una fijación más blanda para los principiantes de esquí. Si durante una caída se produce dolor antes de que la fijación se suelte, o si directamente no se sale el esquí, la fijación está demasiado ajustada y es necesario aflojarla antes de volver a esquiar.

– Si va a esquiar, los bastones no deben estar enganchados al dedo pulgar y/o muñeca al iniciar el descenso. De esta forma se evitan posibles lesiones como la rotura de uno de los ligamentos del dedo pulgar, si se atasca el bastón entre el pulgar y índice, y una luxación de hombro por un bastón enganchado en la muñeca durante una caída.

– Utilizar filtros solares aún en días nublados para evitar las quemaduras del sol. Aplicar unos 30 minutos antes de exponerse al sol en la cara, cuello, frente, nariz, orejas y labios.
– Respetar reglas de convivencia para evitar accidentes:

Recordar que la pista se comparte con otros esquiadores por lo que existen reglas de convivencia que hay que respetar. No detenerse ni en el centro de las pistas ni en zonas en que no sea fácilmente visible. Tampoco se debe reiniciar la marcha sin antes asegurarse de que no se acerca otra persona con la que pueda colisionar y/o provocarle una caída. Evitar acercarse mucho y molestar a otros esquiadores y estar pendientes en todo momento de lo que ocurre alrededor.

 

– Aprovechar los momentos de descanso:

Al realizar deportes en la nieve no hay tanta pérdida de líquidos, ya que se trata de un ejercicio intermitente (se descansa al subir la pista) que se desarrolla en un ambiente frío. Por esto, no es necesario hidratarse constantemente. Por otra parte, una hidratación excesiva obligará a detenerse para ir al baño. Lo recomendable es aprovechar el mediodía para descansar, comer y reponer líquidos. En este momento se aconseja evitar el alcohol, porque altera la coordinación y facilita la deshidratación, y las comidas pesadas ricas en grasas porque limitan la capacidad de hacer ejercicio en las horas siguientes. La probabilidad de lesiones aumenta si estos factores se combinan.

 

– Evitar sentir frío:

El momento más frío del día suele ocurrir durante las primeras horas de la mañana. Es muy importante que durante el  entrenamiento no se sienta frío, sobre todo en la parte central del cuerpo.

Las personas suelen sacarse algunas prendas a medida que entran en calor. El problema radica en que la ropa se moja con la transpiración y se produce una mayor transferencia del calor del cuerpo al ambiente. Si a eso se suma el viento, puede ocurrir que en pocos minutos la temperatura del cuerpo cambie, originando escalofríos y favoreciendo la aparición de un resfrío posterior. Por este mismo motivo es importante abrigarse apenas se haya finalizado la rutina, a fin de conservar el calor corporal.

Si se comprueban algunas líneas de fiebre o si se presentan síntomas que indiquen algo más que un resfrío, lo mejor es reducir el volumen de actividad ese día y evitar los ejercicios de mayor intensidad (por ejemplo ejercicios anaeróbicos, pasadas, ejercicios con intervalos de tiempo fijo, etc.). Algunos indicios de enfermedad pueden ser dolores musculares y/o en las articulaciones, cansancio extremo para un ejercicio habitual, dolor de cabeza, náuseas o colitis. Al analizar el entrenamiento uno puede comprobar cómo se siente y decidir si está en condiciones de seguir con la rutina habitual o no.