¿Qué Tipo de Pan te Va?
03/06/2014
No sólo aporta energía: también sacia, frena el estrés (es rico en triptófano) y no engorda. Y hay para todos los gustos. Así que mira y escoge. 50 g, al día (dos rebanadas) te llenarán de vitalidad y, ademas, no te pesarán en la báscula.
Está en su mejor momento. Si durante un tiempo estuvo denostado y prohibido en las dietas para adelgazar, hoy los expertos lo aconsejan para mantener la salud y el peso óptimo y, además, no dejan de proliferar los espacios donde lo venden en mil y una versiones (de centeno, soja, maíz, avena, con frutos secos, semillas de amapola…). Pero ¿va un tipo de pan mejor que otro para, por ejemplo, el desayuno o la comida? ¿Cuál debes comer tú?
Energía 24 horas…
“El pan proprociona almidón, un hidrato complejo que aporta al organismo la energía necesaria para funcionar durante todo el día”, explica la nutricionista Beatriz Navia. Además, tiene vitaminas del grupo B, imprescindibles para el sistema nervioso, entre otras cosas, y minerales como hierro, magnesio, fósforo, zinc… Apenas contiene grasa (sólo un 1 %), a excepción de la variedad de pan de molde o tostado (entre 5 y 15 %).
“El pan proprociona almidón, un hidrato complejo que aporta al organismo la energía necesaria para funcionar durante todo el día”, explica la nutricionista Beatriz Navia. Además, tiene vitaminas del grupo B, imprescindibles para el sistema nervioso, entre otras cosas, y minerales como hierro, magnesio, fósforo, zinc… Apenas contiene grasa (sólo un 1 %), a excepción de la variedad de pan de molde o tostado (entre 5 y 15 %).
… y sin engordar.
“Las 125 calorías de un bocadillo de 50 gramos no están muy lejos de las 90 de un yogur natural o de una manzana. No hay por qué excluirlo de una dieta equilibrada”, explica la doctora Pilar Senpau, experta en nutrición, de Barcelona. Sólo hay que tener cuidado de no sobrepasar la cantidad recomendada para no excederse de calorías, y combinarlo con nutrientes sin grasa. “Yo recomiendo 50 gramos al día”, explica la misma doctora. ¿Uno mejor que otro?
“Las 125 calorías de un bocadillo de 50 gramos no están muy lejos de las 90 de un yogur natural o de una manzana. No hay por qué excluirlo de una dieta equilibrada”, explica la doctora Pilar Senpau, experta en nutrición, de Barcelona. Sólo hay que tener cuidado de no sobrepasar la cantidad recomendada para no excederse de calorías, y combinarlo con nutrientes sin grasa. “Yo recomiendo 50 gramos al día”, explica la misma doctora. ¿Uno mejor que otro?
EL INTEGRAL
“Al elaborarse con harina sin refinar, contiene más fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos (sustancias de origen vegetal beneficiosas para la salud) que el blanco”, explica Navia. Sin embargo, tal como señala la doctora Senpau, a las personas con osteoporosis o anemia se les recomienda no abusar de él, ya que la fibra impide la absorción de minerales como el hierro, el calcio, el zinc o el magnesio; para ellas, mejor el pan blanco o no superar los 30 gramos de fibra al día. Y, por el contrario, a quienes tienen el colesterol alto, la fibra del pan les ayuda a evitar su reabsorción. “Además, hay personas que rechazan el pan integral porque les da gases. Y cuando la fibra fermenta en el intestino los produce”, agrega.
“Al elaborarse con harina sin refinar, contiene más fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos (sustancias de origen vegetal beneficiosas para la salud) que el blanco”, explica Navia. Sin embargo, tal como señala la doctora Senpau, a las personas con osteoporosis o anemia se les recomienda no abusar de él, ya que la fibra impide la absorción de minerales como el hierro, el calcio, el zinc o el magnesio; para ellas, mejor el pan blanco o no superar los 30 gramos de fibra al día. Y, por el contrario, a quienes tienen el colesterol alto, la fibra del pan les ayuda a evitar su reabsorción. “Además, hay personas que rechazan el pan integral porque les da gases. Y cuando la fibra fermenta en el intestino los produce”, agrega.
¿CUÁL ES EL TUYO?
Aunque los nutrientes de las diferentes variedades de pan son similares, sí puedes escoger en función de tus necesidades. Sigue los consejos de la campaña Pan Cada Día (pancadadia.wordpress.com):
-Blanco: Ideal para toda la población (excepto celiacos -intolerantes al gluten-). 100 calorías/rebanada; 1,5 g de grasa.
-Frutos secos: Cuida el corazón y es perfecto para un desayuno energético. 94 cal/rebanada; 2,7 g de grasa.
-Integral: Rico en fibra, va bien a las personas con diabetes (regula el azúcar), colesterol, estreñimiento y quienes hacen dieta (es saciante). Hoy también puedes encontrar pan de salvado (ya sea de trigo o avena). 81 cal/rebanada; 2,5 g de grasa.
-Soja: Previene la osteoporosis y el colesterol y ayuda en la menopausia. 96 cal/rebanada; 2,7 g de grasa.
-Centeno: Menos esponjoso que el blanco y más difícil de masticar, se usa mucho en los regímenes de peso (tiene pocas calorías, mucha fibra y es saciante). 85 cal/rebanada; 1,7 g de grasa.
-Maíz: Junto con el de arroz, es el pan que toleran los celiacos. Muy digestivo. 90 cal/rebanada; 1,8 g de grasa.
Aunque los nutrientes de las diferentes variedades de pan son similares, sí puedes escoger en función de tus necesidades. Sigue los consejos de la campaña Pan Cada Día (pancadadia.wordpress.com):
-Blanco: Ideal para toda la población (excepto celiacos -intolerantes al gluten-). 100 calorías/rebanada; 1,5 g de grasa.
-Frutos secos: Cuida el corazón y es perfecto para un desayuno energético. 94 cal/rebanada; 2,7 g de grasa.
-Integral: Rico en fibra, va bien a las personas con diabetes (regula el azúcar), colesterol, estreñimiento y quienes hacen dieta (es saciante). Hoy también puedes encontrar pan de salvado (ya sea de trigo o avena). 81 cal/rebanada; 2,5 g de grasa.
-Soja: Previene la osteoporosis y el colesterol y ayuda en la menopausia. 96 cal/rebanada; 2,7 g de grasa.
-Centeno: Menos esponjoso que el blanco y más difícil de masticar, se usa mucho en los regímenes de peso (tiene pocas calorías, mucha fibra y es saciante). 85 cal/rebanada; 1,7 g de grasa.
-Maíz: Junto con el de arroz, es el pan que toleran los celiacos. Muy digestivo. 90 cal/rebanada; 1,8 g de grasa.
LA EXPERTA OPINA:
Beatriz Navia, Nutricionista.
“No existe un pan ideal para el desayuno, la comida o la cena si atendemos a sus nutrientes. Depende más de los gustos de cada persona que de su contenido nutricional. Lo que es evidente es que en la sociedad actual se consumen muchas grasas y pocos hidratos de carbono lentos o complejos, es decir, aquellos que aportan energía de forma paulatina. Y ahí el pan es insustituible. Además, aporta fibra, vitaminas y minerales”.
Beatriz Navia, Nutricionista.
“No existe un pan ideal para el desayuno, la comida o la cena si atendemos a sus nutrientes. Depende más de los gustos de cada persona que de su contenido nutricional. Lo que es evidente es que en la sociedad actual se consumen muchas grasas y pocos hidratos de carbono lentos o complejos, es decir, aquellos que aportan energía de forma paulatina. Y ahí el pan es insustituible. Además, aporta fibra, vitaminas y minerales”.
Marcela Fittipaldi
Periodista.Editora marcelafittipaldi.com.ar. Ex-editora Revista Claudia, Revista Telva España, Diario La Nación, Diario Perfil y revistas femeninas de la editorial
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