Falsos Mitos Sobre el Pan

¿Renunciaste al placer de comerlo porque engorda? Pues cambia el chip porque cada vez más estudios demuestran que el pan puede estar presente (en cantidad controlada) en las dietas hipocalóricas. Es una excelente fuente de hidratos de carbono y ayuda a equilibrar la dieta; además, aporta vitaminas, minerales y fibra.

Aunque siempre se ha considerado enemigo de la silueta, te demostramos que no es cierto. Es hora de que lo indultes y lo incorpores a tu dieta (equilibrada), sin complejos ¡y con todos los honores! La idea generalizada de que tiene muchas calorías ha hecho que, muy frecuentemente, este alimento se haya eliminado de la dieta habitual, algo que no está en absoluto justificado.

Puedes comerlo incluso estando a dieta.

Un estudio dirigido por la doctora Carmen Gómez Candela, jefa de la Unidad de Nutrición del Hospital La Paz, de Madrid, comparaba los resultados obtenidos con dos dietas hipocalóricas equilibradas (una con pan y otra sin él) en mujeres con sobrepeso u obesidad. En ambos grupos se adelgazó una media de 4 kg y, sin embargo, el número de mujeres que abandonaron el régimen fue mucho mayor en el grupo que no tomaba pan. Por eso, los expertos insisten en que se puede consumir hasta 100 g al día, incluso en las dietas de adelgazamiento (esta cantidad es menos de la mitad de los 250 g recomendados por la OMS dentro de una alimentación equilibrada y realizando ejercicio).

La miga, ¡ni probarla!

Se equivocan quienes piensan que la miga engorda más que la corteza. Ambas aportan los mismos nutrientes, pero estos están más concentrados en la corteza porque, debido a la deshidratación que se produce durante el horneado, contiene menos agua. Por lo tanto, si consideramos corteza y miga por separado, a igual peso tiene más calorías la primera. El mismo razonamiento puede hacerse con los biscotes (que, como la corteza, tienen menos agua), aunque con estos es más fácil controlar la cantidad que se toma ya que las rebanadas tienen un peso fijo.

El integral engorda menos.

La verdad es que no existen grandes diferencias en el aporte calórico del pan blanco (261 calorías por cada 100 g) y del integral (221 calorías). Sin embargo, sí son apreciables cuando nos referimos a la fibra. El integral tiene más del doble (7,5%, frente al 3,5% del blanco), por lo que su poder saciante es mayor y te sentirás llena con menos cantidad (además, evita el estreñimiento). También es cierto que, igual que la harina integral, este pan conserva el germen y el salvado del grano de trigo, por lo que tiene más vitaminas y minerales.

Mejor fresco que congelado.

Pues no. Desde el punto de vista nutritivo, no existe ninguna diferencia entre ambos. En principio, la masa se elabora con los mismos ingredientes y en las mismas proporciones, pero se retira del horno antes de terminar su cocción, se enfría rápidamente y se ultracongela. De esta forma, se consigue que conserve todas sus propiedades. La diferencia que se puede apreciar entre los panes frescos y los precocidos está en que en los hornos de panadería suelen incorporar vapor, y así se consigue una textura más crujiente y duradera que si se hornean en casa.

Contiene colesterol.

Tampoco es cierto. El pan tradicional tiene muy pocas grasas (principalmente insaturadas) y, como son de origen vegetal, no contiene colesterol. Es cierto que la cantidad de grasa puede aumentar en el pan de molde, que se considera un pan especial, porque, además de aportarle sabor, con ella se consigue que sea más jugoso, pero se trata de grasas vegetales.

¿Demasiada sal?

Aunque esta creencia pudo ser cierta en otro tiempo, el pan que consumimos actualmente en nuestro país es el más ‘soso’ de Europa. En sólo cuatro años (entre 2005 y 2009) se redujo la cantidad de sal en un 26%, pasando de 22 g de sal por kilo a los 16,3 g actuales.

No renuncies pero elige el adecuado.

Blanco, integral, con semillas, con frutos secos, ¡incluso con aceitunas!… La oferta es tan amplia que siempre encontrarás el que mejor se adapte a tus gustos y tus necesidades.

-De maíz: es el único que no contiene gluten y, por lo tanto, es apto para celiacos.

-Sin sal: para hipertensos y, en general, para quienes deban controlar el consumo de sodio.

-De centeno: muy rico en fibra, además de laxante, ayuda a reducir los niveles de colesterol.

-Los enriquecidos con otros ingredientes: en ocasiones son demasiado calóricos, así que déjalos para ocasiones especiales y evitarás tomar un exceso de calorías.