Salud

NUTRICIÓN: 10 claves para una dieta plant based  

 

Una dieta basada en alimentos a base de plantas ayuda a prevenir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo II, hipertensión arterial, colesterol elevado y menor índice de masa corporal. El equipo de Nutrición de DIM Centros de Salud da a conocer todos los beneficios sobre este tipo de alimentación

 

La dieta Plant based  se fundamenta en una alimentación basada en plantas, es decir, aquella en la que predominan alimentos vegetales como las frutas, verduras, semillas, frutas secas, legumbres, cereales, hongos, algas, levadura nutricional; y todos sus derivados, donde se pueden incluir pocos o ningún alimento de origen animal.

Las Licenciadas Yesica Romina Rega y Karina Mariel Luna, del equipo de Nutrición de DIM Centros de Salud, explican que siempre es aconsejable modificar hábitos nutricionales bajo la supervisión de un profesional en nutrición. “Es recomendable una alimentación basada solo en productos de origen vegetal, siempre y cuando estén bajo la supervisión de un profesional idóneo, que sea adecuadamente planificada en cuanto al aporte energético, de macro y micronutrientes; con la suplementación correspondiente y acompañada de la educación en el manejo de técnicas culinarias, que permitan el aprovechamiento de los distintos nutrientes como el hierro, calcio, etc.”

Según la Academy of Nutriition And Dietetics (AND ex ADA), una alimentación vegetariana; incluyendo la vegana; que se base en alimentos enteros integrales (Whole Food Plant Based); bien planificada, es saludable y nutricionalmente adecuada para todas las etapas de la vida; y puede proveer beneficios para la salud en cuanto a la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.

Para las Licenciadas del equipo de Nutrición de DIM Centros de Salud, este tipo de alimentación es beneficiosa para la salud y el bienestar de las personas, puesto su gran aporte de fibra ayuda al buen funcionamiento de la microbiota intestinal. Además, el consumo de plantas aporta niveles más altos de magnesio y potasio, vitaminas C y E, folatos, carotenoides y flavonoides, que son sustancias que provienen del reino vegetal; pequeños medicamentos naturales que nos ayudan a evitar la inflamación y la oxidación. 

Claves para llevar a cabo este tipo de alimentación de forma correcta

  1. Elegir a diario vegetales y frutas; preferentemente de estación, orgánicos, agroecológicos y por qué no de nuestra propia huerta.
  2. Visitar las dietéticas y mercados de productores locales, para adquirir alimentos naturales, evitando aquellos que son ultraprocesados.
  3. Se aconseja la cocción de vegetales al vapor para conservar las vitaminas y minerales que se pierden en el agua de cocción, y el menor tiempo posible para conservar aquellos que se destruyen por el calor.
  4. Combinar los alimentos vegetales ricos en hierro como las verduras de hojas verdes oscuras y las legumbres, con alimentos ricos en vitamina C (frutas citricas: limón, mandarina, naranja, pomelo y lima; frutos rojos: frutillas, arándanos, frambuesas y moras; el kiwi; tomate, espinaca cruda, ají crudo, berro y brócoli), ya que potencian su absorción.
  5. Evitar las infusiones como té, café y mate cerca de las comidas, porque contienen sustancias que interfieren en la absorción del hierro y calcio.
  6. Consumir a diario legumbres, cereales, frutas secas y semillas.
  7. Utilizar las técnicas de remojo, germinación y fermentación para poder reducir o eliminar los anti nutrientes que contienen estos alimentos.  Un anti nutriente es un compuesto cuya función es proteger al vegetal de insectos y animales herbívoros.
  8. Remojar las legumbres, frutos secos y semillas en agua filtrada para activarlas, aprovechar sus nutrientes y mejorar su digestión. Desechar el agua de remojo y luego enjuagarlas. En el caso de las legumbres, realizar la cocción partiendo de agua limpia.
  9. Hidratar las semillas de chía y lino (ricas en omega 3) en agua filtrada. Se formará un gel que actúa como fibra soluble (alimento de las bacterias benéficas de nuestra microbiota intestinal).
  10. No se debe dejar de consultar a un nutricionista especializado, ya que es quien va a enseñar cómo planificar una alimentación completa, equilibrada, armónica y adecuada, según la etapa del ciclo vital: niñez, adolescencia, embarazo, lactancia, adultez y ancianidad; como también en situaciones con requerimientos nutricionales especiales, como práctica deportiva y procesos de enfermedad.

Las licenciadas Yesica Romina Rega y Karina Mariel Luna, explican que se puede comenzar probando alguna preparación que no incluya carnes una o dos veces a la semana para ir adaptando al organismo a nuevos alimentos.

Se pueden realizar preparaciones a base de legumbres y cereales con vegetales frescos y semillas como por ejemplo:

  •        Hamburguesa de cebada perlada y espinaca + ensalada de zanahoria, remolacha, porotos mung y semillas de amapola.
  •        Pasta de garbanzos con bastoncitos de zanahorias, zucchinis y espárragos.
  •        Wok de vegetales con soja texturizada y porotos negros.
  •        Hamburguesas de porotos alubia con avena, cebolla, ajo y especias como comino y cilantro + ensalada de espinaca cruda, brotes de soja y nueces.
  •        Ensalada de pepino, kale, repollo blanco y remolacha rallada + quínoa (lavarla varias veces antes de cocinarla), semillas de zapallo y pistachos.

Si queremos amasar pan podemos reemplazar un 50% de harina de trigo refinada por alguna harina de legumbre como de arvejas, lentejas, soja, porotos mung o garbanzos y elegir pastas a base de harinas de legumbres.

Con el asesoramiento de las profesionales

Lic. Karina Luna

MN: 2972 – MP: 3328

Nutricionista de la UBA

Especialista en Alimentación

 Ayurvédica y Naturista.

IG @RespiraconKalmaGaia

 

Lic. Yésica Romina Rega

MN: 6808 MP: 2490

Nutricionista Deportiva

Nutrición Vegetariana y Vegana

Antropometrista ISAK II

IG @nutricionvegetarianayvegana

@nutriciondeportivayr

 

 


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En redes: @dimclinicaprivada

Periodista.Editora marcelafittipaldi.com.ar. Ex-editora Revista Claudia, Revista Telva España, Diario La Nación, Diario Perfil y revistas femeninas de la editorial

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