Cuando el invierno se cuela en el ánimo: claves para enfrentar el trastorno afectivo estacional

Los días se acortan, las temperaturas bajan, y con el invierno no sólo llega el frío: también, para muchas personas, una sensación de tristeza, apatía y falta de energía difícil de explicar. No se trata simplemente de estar “bajo de ánimo” por el clima: puede tratarse del trastorno afectivo estacional (TAE), una forma de depresión que se manifiesta en determinadas épocas del año, especialmente durante los meses con menos horas de luz natural.

El TAE tiene una base neurobiológica. La menor exposición al sol altera nuestro reloj biológico interno y afecta la producción de neurotransmisores como la serotonina, que regula el estado de ánimo, y la melatonina, que incide en el sueño. Esta combinación puede provocar insomnio, fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarse y una marcada desmotivación y tristeza.

¿Cómo identificarlo?

Los síntomas más comunes incluyen:

•Falta de energía persistente.

•Sensación de tristeza o vacío.

•Cambios en el apetito (en especial, aumento de antojos por hidratos).

•Aislamiento social.

•Dificultad para concentrarse.

•Cambios en los patrones de sueño.

Este cuadro no debe minimizarse: si los síntomas interfieren en la vida cotidiana, es importante consultar con un profesional de la salud mental.

Herramientas para atravesarlo mejor

Aunque el TAE requiere en muchos casos tratamiento profesional, hay estrategias que pueden ayudar a prevenirlo o disminuir su impacto:

1. Buscar la luz

Exponerse a la luz natural al menos 15-30 minutos por día, idealmente durante la mañana, ayuda a mejorar el estado de ánimo. Incluso en días nublados, la luz del día es beneficiosa.

2. Actividad física regular

El ejercicio libera endorfinas, que tienen un efecto positivo sobre el ánimo. No es necesario hacer grandes rutinas: caminar, estirarse o bailar son buenas opciones.

3. Cuidar el descanso

Mantener horarios de sueño regulares, evitar las siestas largas y reducir la exposición a pantallas antes de dormir favorece el descanso reparador.

4. Alimentación equilibrada

Una dieta rica en vitamina D, omega 3, proteínas y alimentos con triptófano (como bananas, huevos o legumbres) puede colaborar con el equilibrio emocional.

5. No aislarse

Aunque cueste, mantener vínculos sociales, conversar con amigos o participar en actividades grupales puede ayudar a salir del encierro emocional.

6. Pedir ayuda profesional

Cuando el malestar se vuelve constante, es importante buscar acompañamiento psicológico. La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser especialmente efectiva en estos casos, y en algunas personas puede indicarse tratamiento farmacológico.

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El invierno puede sentirse largo y oscuro, pero no estás solo/a. Hay formas de atravesarlo con más herramientas y conciencia. Cuidar nuestra salud mental también es parte de nuestro bienestar integral, y reconocer lo que nos pasa es siempre el primer paso.

Sabina Alcarraz

Psicóloga clínica — @psic.sabinaalcarraz