Nueve recetas vegetales para incluir en tu dieta

Cremas, sopas, verduras rebozadas, hummus, arroces y salteados son algunos de los platos y elaboraciones que te vas a encontrar para conseguir comer más vegetales sin acudir a las proteínas de origen animal.

Rollito de calabacín con queso feta y tomate seco

Escoge los calabacines más pequeños porque los más grandes suelen tener más pepitas y su carne es menos tierna.

INGREDIENTES

• 5 calabacines
• 500 g de queso feta
• 50 g de rúcula
• 10 tomates secos en aceite
• Salsa de soja
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

ELABORACIÓN

1. Lava los calabacines, sécalos y luego, con ayuda de una mandolina, córtalos en tiras. Reserva. Corta en cubos rectangulares el queso y en tiras el tomate seco.
2. Marca las tiras de calabacín en una sartén con un poco de aceite. A continuación estira las láminas una a una y en un extremo ponles un trozo de queso, unas tiras de tomate y unas hojas de rúcula y enrolla. Ayúdate con un palillo para evitar que se desmonte la preparación.
3. Da un toque de horno a los rollitos, unos 2 minutos a 160°C. También los puedes tomar a temperatura ambiente. Para emplatar, dispón los rollitos en un plato y rocíalos por encima un poco de salsa de soja. Salpimenta, pero ten en cuenta que la soja ya aporta un toque salado

Gazpacho de aguacate

Este gazpacho se elabora en 80 minutos. Añade media manzana verde al listado de ingredientes, le dará un toque frutal sutil pero apreciable.

INGREDIENTES

• 3 aguacates medianos
• 30 g de espárragos verdes
• 2 tazas de leche de almendras sin azúcar
• 1/4 taza de cebolla roja picada
• zumo de 2 limones
• zumo de 1 lima
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de sal marina
• 1/2 cucharadita de comino molido
• Pimienta negra.

ELABORACIÓN

1. Parte los aguacates a la mitad, quita el hueso, saca la carne y picarla. Asa a la plancha levemente los espárragos.
2. Pasa por la licuadora o la batidora, los espárragos, la leche, la cebolla, los zumos, el aceite, el comino, la sal y la pimienta al gusto. Mezcla hasta que quede una sopa suave. Si queda demasiado gruesa, añade un poco más de leche y bate de nuevo.
3. Deja enfriar en la nevera durante 1 hora, al menos. Puedes mantenerlo en la nevera en un recipiente hermético hasta 1 semana.

Brócoli rebozado en sésamo

Corta un mango en taquitos y cuécelo 2 minutos con una pizca de azúcar en agua. Sírveo para acompañar al brócoli.

INGREDIENTES

• 500 g de brócoli
• 2 huevos
• 1 cucharada de mostaza antigua
• 100 g de sésamo blanco
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra molida.

ELABORACIÓN

1. Lava y corta en tronquitos el brócoli. Cuécelos en abundante agua con sal durante 2 minutos, para que quede al dente.
2. Bate los huevos y mezcla con la mostaza.
3. Escurre bien los tronquitos de brócoli y sécalos sobre papel absorbente o un trapo limpio. Pásalos por huevo y, después, por sésamo y fríelos en la sartén hasta que el sésamo esté tostado.

Calabacín rebozado con alioli de wasabi

Si no eres muy fan del picante, este calabacín en tempura también casa muy bien con una salsa de mostaza y miel.

INGREDIENTES

• 4 calabacines
• Aceite de oliva
• 300 ml de agua fría
• 80 g de harina
• 2 huevos
• Sal
• Pimienta
• Para el alioli: 1 huevo
• 200 ml de aceite de oliva
• 1 cucharadita de wasabi
• 1 ajo
• 300 ml de agua fría
• 80 g de harina
• 2 huevos

ELABORACIÓN

1. Lava y corta en tiras largas los calabacines. Bate dos huevos y mézclalos con el agua muy fría (con 2 cubitos de hielo). Luego añade la harina tamizada, remueve y reserva en la nevera unos minutos.
2. Para el alioli de wasabi, pon en el vaso del túrmix un huevo y la mitad del aceite junto con el ajo pelado sin el germen interior, para que no repita. Tritura y emulsiona, añadiéndole lentamente el resto del aceite y media cucharada de wasabi. Rectifica de sal y reservamos.
3. Calienta abundante aceite para freír la tempura. Una vez caliente, unta cada tira de calabacín en la mezcla y fríela a fuego medio-fuerte. No pongas muchas tiras a la vez porque pueden adherirse. Cuando estén doradas, retíralas y ponlas sobre papel absorbente. Salpimenta y sirve la tempura en un plato con un bol de mayonesa de wasabi.

Risotto verde con setas

Escoge el arroz que te indicamos, no intentes hacerlo con el habitual redondo o basmati porque no obtendrás el resultado deseado.

INGREDIENTES

• 300 g de arroz arborio o carnaroli
• 180 g de espinacas frescas
• 5 chalotas
• 100 g de setas de temporada
• 1,5 l de caldo de verduras
• 200 ml de vino blanco seco
• 100 g de queso parmesano
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta blanca

ELABORACIÓN

1. Pica las chalotas y ponlas con un buen chorro de aceite de oliva en una cazuela. Cocínalas a fuego suave removiendo poco a poco.
2. Escalda las espinacas durante 1 minuto en agua hirviendo con sal. Colócalas en un recipiente apto para túrmix con parte del caldo de verduras. Tritura todo y ponlo en una olla con el resto del caldo para calentar todo el conjunto.
3. Añade las setas cortadas en láminas en la cazuela con las chalotas y cocínalas durante 2 minutos. Después echa el arroz y el vino blanco y remueve. Deja que se evapore el alcohol y, removiendo constantemente, vete incorporando poco a poco el caldo de verduras, a fuego medio.
4. Rectifica de sal y pimienta y cocina el arroz durante unos 18 minutos, removiendo mientras echas caldo. Acaba el arroz con parmesano rallado al gusto.

Crema de remolacha y manzana

Preséntala con un cordón de nata y unas ramas de eneldo o cualquier otra hierba que te guste.

INGREDIENTES

• 500 g de remolacha cocida
• 1 cebolleta
• 1 zanahoria
• 2 manzanas golden
• 1 l de caldo de verduras
• 100 ml de nata líquida
• 50 g de mantequilla
• Sal
• Pimienta.

ELABORACIÓN

1. Rehoga la cebolleta en juliana en una olla con mantequilla a fuego medio. Pela y lava las zanahorias y agrégalas cortadas en rodajas en la olla.
2. Pela las manzanas y quítales el corazón. Añádelas a una olla en tacos y rehoga un poco más. Cubre de caldo y cocina 15 minutos más.
3. Incorpora las remolachas en trozos grandes y cocina la mezcla 5 minutos más. Agrega la nata líquida y salpimenta al gusto. Tritura el conjunto, cuélalo por un chino para evitar que pase algún trozo sin triturar. Dale un hervor y sírvela.

Crema de chirivías

La ventaja de las cremas es que puedes hacer una buena cantidad y después congelarla sin que pierda propiedades.

INGREDIENTES

• 1 puerro grande
• 3 chirivías medianas
• 800 g de caldo de verduras
• 1 tomate maduro
• 100 ml de nata líquida
• 100 ml de vino dulce
• 1 pizca de pimienta molida
• Nuez moscada
• 10 almendras fritas y peladas
• 50 g de aceite de oliva.

ELABORACIÓN

1. Pica muy fino el puerro y sofríelo en una olla con un poco de aceite. Pela la chirivía con un pelador de patatas y córtala en trozos pequeños. Agrégala a la olla y saltéala durante unos minutos.
2. Luego, ralla el tomate y mézclalo con los demás ingredientes. Vierte el caldo de verduras y el vino y deja cocer a fuego medio hasta que se ablande la chirivía
3. Por último, añade las almendras, la nata y las especias y deja cocinar unos minutos más. Salpimenta al gusto. En el vaso de la batidora, tritura bien todos los ingredientes hasta conseguir una crema fina. Sírvela caliente.

Rollitos vietnamitas de setas y verduras

Añade un poco de sancho, una pimienta japonesa con toques cítricos, que potenciará el sabor de la salsa.

INGREDIENTES

• 100 g de setas frescas, en conserva o congeladas
• 1 diente de ajo
• 1 zanahoria
• 1 nabo
• 50 g de col rizada
• 1 cebolla tierna
• Papel de arroz vietnamita (tamaño mediano)
• Aceite de oliva suave para freír
• Sal
• Pimienta
• Azúcar
  Para la salsa:
• chile o guindilla picada
• Salsa de soja
• Aceite de sésamo
• Vinagre de arroz o miri

ELABORACIÓN

1. Corta las verduras en juliana y sofríelas por separado, sin dejar que cojan color. Cuando estén todas salteadas, ponlas juntas en la sartén y echa las setas también cortadas en juliana. Salpimenta y añade una pizca de azúcar. Remueve y reserva.
2. Extiende las diferentes obleas de arroz y rellénalas con una cucharadita del sofrito. Enrolla en forma cilíndrica, cerrando los costados a medida que vas envolviendo la masa.
3. Fríe los rollitos bien cerrados en una sartén con abundante aceite. Retira y escurre.
4. Para la salsa mezcla una cucharadita de guindilla con dos cucharadas de aceite, dos de soja y dos de mirin. Remueve y sirve junto con los rollitos.

Pudin de coliflor y brócoli

Para esta receta vegetal controla los tiempos para que no te quede demasiado seco, es algo bastante habitual.

INGREDIENTES

• 150 g de coliflor
• 150 g de brócoli
• 50 ml de vino blanco
• 3 huevos
• 20 g de queso curado
• 100 ml de leche
• aceite de oliva
• 1 cucharada de harina
• Sal
• Pimienta molida
• 1 cucharada de perejil picado

ELABORACIÓN

1. Lava y escurre bien los arbolitos de brócoli y de coliflor. No emplees los tallos. Cocina las verduras en una olla con unas cucharadas de aceite de oliva durante 2 minutos. Añade el vino blanco y deja que se evapore el alcohol. Salpiméntalo y reserva.
2. Agrega la harina y cocina en seco. Añade la leche, el queso curado rallado y el perejil. Dejamos que se cocine hasta que comience a hervir. Déjalo enfriar y tritúralo con los huevos batidos.
3. Unta unos moldes individuales con aceite de oliva y vierte la mezcla. Pon una bandeja un poco honda en el horno, cubierta hasta la mitad de agua. Sobre el agua, los moldes individuales y cocínalos al baño María en el horno a 180°C unos 10 minutos o hasta que al pincharlos con un palillo, salgan limpios.
4. Desmolda y vuelve a hornear 5 minutos en seco en el horno, para que se dore bien todo el conjunto.