Descansar la mente y aliviar la ansiedad: Técnicas de respiración y movimiento

Florencia Faiatt -YOGA basado en CIENCIA. Psicóloga y Sexóloga. @myyogaflower

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Imaginá esto: es medianoche, querés dormir y no podés. Los pensamientos giran sin parar: “¿y si mañana sale todo mal? Debería haber hecho tal cosa. ¿Por qué no puedo apagar la cabeza?”. Esa ansiedad que aprieta el pecho como una garra invisible, que roba el sueño y te deja con sensación de agotamiento al amanecer. Pero de repente, recordás: una simple respiración puede ser la solución. Un suspiro profundo y una exhalación larga. Y en minutos, el nudo se afloja, el aire entra fresco, y sentís que recuperás la calma. No es magia, es ciencia. Es tu cuerpo diciendo “basta” al caos.

La ansiedad nos afecta a millones de personas, pero técnicas yoguis como el pranayama ofrecen alivio profundo. La neurociencia lo confirma: activan el nervio vago, ese “freno de mano” del sistema nervioso que pasa de “lucha o huida” a “descanso y digestión”. Un estudio de Stanford (publicado en Cell Reports Medicine, 2023) liderado por Andrew Huberman y David Spiegel mostró que “cyclic sighing” (suspiros fisiológicos cíclicos): solo 5 minutos diarios redujeron ansiedad, bajaron la frecuencia respiratoria y mejoran el humor. ¡Imaginá el impacto en tu vida!

Y para que lo tengas a mano, te comparto esta secuencia de 10 minutos como kit de emergencia: respiración + movimiento suave. Hacela en posición sentada o acostada, en cualquier momento. Lo revolucionario: practicá a diario, aunque estés bien. Así, cuando llegue “ese momento” de pánico o ansiedad —una discusión, un deadline o insomnio—, tu cuerpo ya sabe el camino y resulta más fácil lograrlo. Se vuelve instintivo, como respirar. ¡Y transforma tu 2026 en uno más sereno!

Paso 1: El suspiro fisiológico (2-3 minutos) – Tu botón de reset instantáneo Sentate con la columna erguida o acostate de manera cómoda, hombros relajados. Inhalá profundo por la nariz, llenando el pecho… y una segunda inhalación corta para inflar los pulmones al máximo (¡reinflás alvéolos colapsados por estrés!). Exhalá largo y lento por la boca, soplando suave o vibrando un “mmmm” profundo, como un zumbido que relaja la garganta y el nervio vago. Repetí 5-8 veces. Sentilo: en minutos, baja el cortisol, el corazón se calma. Huberman lo llama “la forma más rápida de bajar estrés en tiempo real”. Es como soltar un peso que ni sabías que cargabas.

Paso 2: Respiración 4-7-8 (2 minutos) – Interrumpí el ciclo ansioso Inhalá por nariz contando 4 (abdomen se expande suavemente). Retené 7 segundos (oxígeno nutre el cerebro). Exhalá por boca en 8, con un soplo audible “whoosh”. Repetí 4-8 ciclos. Estudios muestran que esta técnica reduce síntomas de ansiedad hasta un 50-70% con práctica regular, calmando la mente hiperactiva. Es tu ancla en la tormenta.

Paso 3: Nadi Shodhana (respiración alternada por narinas, 3 minutos) – Equilibrio cerebral Esta técnica equilibra los hemisferios cerebrales (izquierdo lógico, derecho creativo), purifica canales energéticos y trae claridad mental. Usá la mano derecha:

• Pulgar tapa la narina derecha.
• Anular (o meñique) tapa la narina izquierda.
• Mantén el índice y medio doblados o apoyados en la frente (opcional).

1. Cerrá la narina derecha con el pulgar → inhalá por la izquierda contando 4 segundos (lento y suave).
2. Tapá la fosa nasal izquierda con el anular → soltá la narina derecha → exhalá por la derecha contando 6 segundos.
3. Inhalá por la derecha (4 seg).
4. Tapá la derecha con el pulgar → soltá la izquierda → exhalá por la izquierda (6 seg).

Esto es una ronda completa. Repetí 5-10 rondas (o más si te sentís cómodo/a). Respirá sin forzar: el aire debe fluir suave. Si sentís mareo, volvé a respirar normal. Beneficios: calma el sistema nervioso, reduce estrés y mejora el foco.

Paso 4: Movimiento suave para soltar (3 minutos)

• Torsiones sentadas: Inhalá llevando los brazos arriba, exhalá girando el torso a la derecha (mano se apoya en rodilla opuesta), mirá hacia atrás. Mantener 5 respiraciones por lado. Libera tensión en columna y caderas.
• Postura del Niño con balanceos: Arrodillate, cola hacia los talones, apoyá la frente en el suelo y los brazos adelante. Balanceá suavemente lado a lado, respirando profundo. Abrí el pecho, soltá emociones o tensiones. Sentí la calma de habitar esta posición.

Tip revolucionario para la vida real: Hacelo 5 minutos a diario, ideal al despertar o antes de dormir. Combiná con journaling (técnica simple de escritura): después, anotá “¿qué sentí? ¿qué liberé? ¿percibí algún cambio?”. Si la ansiedad persiste de manera sostenida, buscá ayuda profesional. Estas herramientas no reemplazan una terapia, solo empoderan y te ayudan a vivir mejor.

Descansar la mente es un derecho que merecemos recuperar, una forma de vivir con la paz que nos corresponde. Con estos suspiros y movimientos, pasás de ser dominado/a por el estrés a regular con calma y poder. Imaginá despertarte con una sensación más liviana y enfrentar el día con claridad. Ese suspiro que te salva no es solo aire: es libertad. ¡Proba esta respiración hoy y sentila en el alma!