Día internacional del sushi: hablemos de Omega 3

Por la Dra. Virginia Busnelli, (MN 110351), Médica especialista en nutrición con orientación en obesidad. Directora del Centro de Endocrinología y Nutrición CRENYF

El próximo 18 de junio es el Día internacional del Sushi, típica y ancestral comida japonesa. Esta fecha se instauró en el año 2009 con el objetivo de festejar este plato tan famoso en la gastronomía mundial y honrarlo con diferentes propuestas. Si bien podríamos pasarnos un largo rato informándonos sobre el sushi, en esta oportunidad vamos a hablar de Omega 3 ¿Qué tiene que ver con el sushi? No tanto la verdad, pero, ya que uno de los ingredientes estrella del sushi es el salmón, podemos usarlo como excusa para conocer este gran nutriente que se encuentra en este y otros alimentos.

Cuando hablamos de Omega 3 nos referimos a ácidos grasos poliinsaturados que son fundamentales para el organismo y que han estado en la mira durante mucho tiempo causa de sus grandes beneficios. Los ácidos grasos Omega 3 tienen numerosas funciones en nuestro organismo, entre ellas colaboran con un buen funcionamiento de nuestras membranas celulares, lo que estaría relacionado con muchos otros beneficios, como por ejemplo, mayor síntesis proteica o impacto positivo en la función cognitiva, también posee función energética, está involucrado en nuestra visión, en la regulación de genes y tiene un potente poder resolutivo de inflamación.

Los Omega 3 son esenciales ¿a qué nos referimos con esto? Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producirlos internamente lo que hace que dependamos de su consumo externo. Dentro de este grupo podemos encontrar al Ácido Ecosapentaenoico (EPA), Ácido Docodapentaenoico (DHA) y Ácido Alfalinolenico (ALA). Técnicamente hablando podríamos decir que ALA es el único esencial, ya que gracias a ciertos caminos y procesos metabólicos podemos generar EPA y DHA a partir de ALA. Te cuento todo esto porque ahora vamos a ver cuáles son los alimentos fuente de los mismos. A los dos primeros los podemos encontrar en alimentos como salmón, caballa, atún, sardina y suplementos de aceite de pescado, es por ello que organizaciones de la salud recomiendan el consumo periódico de estos alimentos. Los expertos no han establecido la cantidad exacta de EPA y DHA que necesitamos, pero sí de ALA… por lo cual, te cuento como lo podés cubrir diariamente para asegurar su conversión y tener suficiente cantidad de estos ácidos grasos en nuestro organismo.

• 20g de nueces
• 10g de semillas de chía o lino molidas
• 5-10 ml de aceite de lino o chía.

En nuestro día a día pueden ocurrir una serie de factores que colaboren con la generación de sustancias pro inflamatorias en nuestro cuerpo, como por ejemplo una alimentación pobre en nutrientes y alta en azúcares y grasas de no muy buena calidad, la falta de movimiento y descanso, el estrés diario y más. La alimentación antiinflamatoria se basa en las propiedades que poseen ciertos nutrientes en reducir la activación de compuestos inflamatorios en nuestro cuerpo. Para ella es necesaria una alimentación rica en vegetales y fibra, una adecuada cantidad de proteínas y calorías diarias, el consumo de alimentos antioxidantes y antiinflamatorios y un correcto equilibrio entre Omega 3 y Omega 6. Deteniéndonos en esto último, la recomendación es de a poco poder ir disminuyendo las fundentes de Omega 6 como ser el aceite de girasol y numerosos productos ultraprocesados y asegurar el consumo de Omega 3, como ya vimos anteriormente.

Volviendo al sushi, nadie puede negar que el salmón es una gran fuente de Omega 3, pero es importante saber que no es la única, hay otras disponibles y hasta más accesibles, no necesitamos sushi 3 veces por semana para cubrir Omega 3 ¡Comé sushi por placer si así lo elegís!

Sustancias inflamatorias en nuestro cuerpo son factores de riesgo de numerosas enfermedades, es por ello que es importante recalcar que los ácidos grasos Omega 3 son pilar de una alimentación antiinflamatoria y por ende esenciales para nuestro bienestar… aseguremos su consumo diario de la mejor manera. Ah… y ¡Feliz día del sushi!

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