DÍA MUNDIAL DE LA HARINA: ¿QUÉ DIFERENCIA A CADA TIPO Y CUÁLES SON SUS BENEFICIOS PARA EL ORGANISMO?

Buenos Aires, marzo de 2023. Cada 20 de marzo se celebra el Día de la Harina con el objetivo de reconocer la contribución de los molineros, procesadores, panaderos y agricultores y para recordar la importancia de este alimento considerado esencial en nuestra dieta.

Desde siempre, el tipo más tradicional ha sido la harina de trigo utilizada tanto en preparaciones saladas como en pastelería. En los últimos años, debido a las tendencias alimentarias, los avances de la industria y las nuevas demandas de los consumidores, el mercado tuvo que diversificarse y comenzar a incluir, en su oferta, distintas harinas para satisfacer las necesidades de todos los públicos.

Afortunadamente, cada vez existen más canales de venta por los que se pueden adquirir alternativas como las harinas de arroz, garbanzos, algarroba o almendras.

En el marco de esta efeméride, las nutricionistas Julieta Rochinas (@greencook) y Agustina Sempé (@nutricionxsalud), consultadas por Green & Co, explican las diferencias entre los distintos tipos de harina, detallan sus beneficios para la salud y proponen recetas para animarse a explorarlas.

Harina de cereales

Son las más tradicionales, se obtienen de la molienda de granos como trigo, maíz, avena, cebada, centeno, arroz. Dependiendo de la refinación de las mismas podemos encontrar “harinas blancas” y “harinas integrales”. Las versiones integrales aportan mayor variedad de micronutrientes y fibra. Por ende, son una buena fuente de carbohidratos complejos, aportan energía brindando saciedad a más largo plazo y ayudan a regular el tránsito intestinal. Los cereales aportan vitaminas b1, b2, b3, b6, E, hierro, potasio, magnesio y ácido fólico.

Harina de pseudocereales

Los pseudocereales aportan más proteínas que los cereales. Entre ellos está la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto, que tienen un mayor aporte de proteína en comparación con los cereales. Poseen todos los aminoácidos esenciales y son muy versátiles a la hora de cocinar.

Estas harinas son altas en micronutrientes, bajas en grasa, ayudan a regular el azúcar en sangre, el tránsito intestinal y brindan saciedad a largo plazo. Además, aportan fibra, hierro, zinc, fósforo y magnesio, disminuyen la absorción de colesterol total y favorecen la eliminación del colesterol LDL (“malo”). No contienen gluten, por lo que son una excelente opción para quienes padecen celiaquía.

Harina de frutos secos

Se obtiene a partir de la molienda de frutos secos, siendo la más habitual la harina de almendras. Aportan grasas poliinsaturadas, fibra, calcio, potasio, hierro y magnesio y, al ser muy bajos en en carbohidratos, no elevan la glucemia. Además, regulan el azúcar en sangre y el tránsito intestinal, favorecen a la salud cardiovascular, y colaboran en la disminución del LDL, aumentando el HDL (“bueno”).

Estas harinas son de alta densidad energética, ya que se componen principalmente de grasa. No aportan gluten, por lo que son ideales para aquellos que no pueden ingerirlo.

¿Cómo se adecúan las harinas a los distintos tipos de alimentación?

Dependiendo de los requerimientos de cada dieta y el perfil de salud de cada persona, se adecuará la recomendación en consumo. “Si se desea aumentar de peso, por ejemplo, es adecuado consumir cualquier tipo de harina: cereal, pseudocereal o fruto seco, pero recomiendo siempre elegir las integrales antes que las refinadas o blancas”, comenta la Licenciada Julieta Rochinas.

“Para quienes entrenan todos los días, también recomiendo las harinas integrales, pero prestando atención al momento en el que se ingieren. Al ser de digestión lenta, si se consumen muy cerca del entrenamiento, el estómago de la persona puede no haberlas digerido, afectando su rendimiento físico”, aconseja la nutricionista, quien agrega, que esto se vuelve un “beneficio para aquellas personas que desean bajar de peso, ya que al digerirse más lentamente, hacen que sientan saciedad por más tiempo”.

La nutricionista Agustina Sempé, sugiere que, para quienes buscan ganar peso, las harinas de frutos secos son una gran opción, mientras que, a quienes quieran regular los valores de azúcar en sangre o consumir más fibra, aconseja enfocarse en las harinas de pseudocereales.

Sempé asegura que estas últimas son una buena alternativa para quienes buscan un mayor aporte de proteínas o para quienes llevan una dieta vegetariana. En casos de intolerancia al gluten o celíacos, lo ideal son de pseudocereales, de cereales sin gluten como arroz o maíz, y frutos secos.

Por lo tanto, ¿Existen harinas “buenas” y “malas”?

“Ninguna harina es mejor o peor. Siempre va a depender del objetivo de la persona en cuanto a su alimentación, si tiene alguna enfermedad, entre otros. Por eso es recomendable siempre consultar a un profesional para armar una dieta adecuada” comenta Rochinas. “Todas aquellas variedades que no son refinadas, son opciones saludables. Las de trigo integral también. El problema es que habitualmente en el mercado encontramos preparaciones con harina de trigo refinada y muchos agregados, lo que hace que sean productos ultraprocesados”, concluye.

3 RECETAS PARA EXPLORAR LAS HARINAS

Brownies con harina de almendras (fruto seco)

Ingredientes

200g de chocolate 80%

1 taza de mantequilla de maní

3 huevos

3/4 taza de edulcorante en polvo

1/3 taza de harina de almendras

1 cda. de cacao en polvo

1 cda. de café instantáneo en polvo

1 cdta. de polvo de hornear

Procedimiento

En un bowl derretir la mantequilla de maní y el chocolate en el microondas por 2 minutos.
Agregar los huevos y el edulcorante.
Integrar.
Agregar la harina de almendras, cacao en polvo, café en polvo y polvo de hornear.
Integrar todo.
Colocar la preparación en un envase con papel manteca y aceite en spray.
Agregar pedazos de chocolate por arriba.
Hornear a fuego por 20 minutos mínimo.

Panqueques de chocolate con harina de quinoa o sarraceno (pseudocereal)

Ingredientes

2 huevos

3 claras de huevo

1 taza harina de quinoa o de sarraceno

1/4 taza cacao sin azúcar

1 cdta. azúcar mascabo

1 chorrito de leche

Procedimiento

Mezclar y cocinar vuelta y vuelta.
Ideales para acompañar con mantequilla de maní y frutas.

Muffins express de banana con harina de avena (cereal)

Ingredientes

2 bananas chicas bien maduras

3 huevos

1 cda. de extracto de vainilla

1 cda. de polvo para hornear

1 cda. de canela

2 cdas. de azúcar mascabo

1 taza de harina de avena

1/4 a 1/2 taza de leche descremada o bebida vegetal

Procedimiento:

Pisar las bananas, mezclarlas con los huevos, vainilla, y el azúcar mascabo.
Agregar la canela, avena y polvo para hornear.
Mezclar hasta lograr una consistencia homogénea.
Colocar en molde para muffin, y hornear (horno precalentado) hasta que al meter un palito salga seco.

Acerca de Green & Co.

Green & Co, como distribuidora de marcas de alimentos saludables más grande de la Argentina, ofrece una amplia oferta de productos que se pueden incluir en dietas keto de más de 150 marcas de alimentos y bebidas de todo el país. La compañía distribuye a más de 1.800 puntos a nivel nacional, entre los que resaltan AMBA, Córdoba, Mendoza y más.

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