Cómo incorporar cereales en nuestra alimentación cotidiana

 

Por la Lic. María Cecilia Ponce, Nutricionista de ALCAT Argentina, M.N: 3362

Las recomendaciones nutricionales tradicionales se basan en incorporar la mitad de las calorías de nuestra dieta en cereales para obtener energía suficiente. Ahora bien esos cereales aportan hidratos de carbono y estos nutrientes podemos encontrarlos en muchos alimentos y no solo en las harinas como solemos consumir la mayoría de los argentinos.

En nuestra cultura hay un abuso de este tipo de comidas a base de harinas de trigo, pastas, pizza, empanadas, pan, tartas, alimentos rebozados, galletitas, la  sobreabundancia de este tipo de cereal especialmente refinado, puede provocar síntomas en pacientes susceptibles.

Los especialistas en gastroenterología concuerdan en que el número de diagnósticos de celiaquía va en aumento en los últimos años.

Pero la celiaquía no es la única patología que puede manifestarse. Hoy día se habla de trastornos relacionados con el gluten o sensibilidad al gluten no celiaca. Son aquellos pacientes que presentan síntomas digestivos, inflamación, flatulencia, diarreas, colon irritable, edemas generalizados, astenia, y que mejoran sus síntomas al eliminar las harinas de su dieta.

Este tipo de sensibilidad es difícil de diagnosticar ya que no responde la los clásicos estudios para determinar enfermedad celíaca sino que se necesita de otros tipo de estudios y exploración clínica.

La enfermedad celíaca es una enteropatía autoinmune, sometida a condicionantes genéticos y provocada por la ingesta de glúten.

Por el contrario, la sensibilidad al gluten es una forma de intolerancia sintomática frente al gluten. Las personas afectadas por esta dolencia se ven afectadas con el gluten de las harinas y desarrollan síntomas que pueden ser muy similares a los de la enfermedad celíaca.

Creo que es prudente empezar a promover el consumo de otras fuentes de hidratos de carbono como la harina de maíz, quínoa, papas, batatas, arroz,

 

mijo, las legumbres.  Las frutas y verduras contienen  también este nutriente, que si bien son hidratos simples aportan buena calidad de energía.  De esta forma,  poder disminuir el consumo de harinas refinadas.

 

Cómo incorporar otros cereales  en la alimentación cotidiana?

Amaranto.

Es considerado un pseudocereal debido a que sus propiedades son muy similares a las de un cereal, pero posee mucho más proteínas.

El grano de amaranto posee aproximadamente un 16% de proteína, un porcentaje un poco más alto que el de los cereales tradicionales. Sin embargo, su importancia no radica en la cantidad sino en la calidad de las proteínas. Tiene un contenido importante de lisina, aminoácido esencial en la alimentación humana, que comúnmente es más limitante en otros cereales. Además es una fuente de fibras y  minerales.

 

Quínoa

Muy utilizada en Perú,  los Incas  la llamaron El Grano Madre. Su cultivo es totalmente orgánico y por lo tanto, sin  sustancias químicas: pesticidas, plaguicidas, abonos químicos. Comparada con otros granos y hortalizas, es muy alta en proteínas, calcio y hierro

Cómo utilizarlas?

Se consiguen  en dietéticas o tiendas naturistas.

Ambos granos son de cocción rápida y poseen un sabor suave y agradable, similar al mijo, aunque de textura más crocante. Como otros cereales, se benefician de un ligero tostado previo.

Luego del lavado y un breve tostado, se adiciona doble cantidad de agua y se cocinan durante 15 minutos a fuego lento. Generalmente triplican el volumen una vez cocinados. Pueden usarse en rellenos, budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas, croquetas, tortillas, etc.

También se consiguen  en forma de pochoclo o cereal inflado para consumir en desayunos y meriendas con frutas o yogur. Otra forma de utilizarlo es en el rebozado de milanesas.

 

 

Mijo

Tiene alto contenido en hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, magnesio, cinc, manganeso y vitaminas (A, B y PP). La presencia del magnesio lo convierte en un gran fijador de calcio.

Pese a no tener gluten, tiene buen poder aglutinante, gracias a su fibra soluble. Esto permite usarlo en budines y tortas, sin necesidad de adicionar huevos o almidón. Siendo el más dulce de los cereales, tiene la propiedad de adaptarse, sea a platos salados como a postres.

Cómo cocinarlo?

Se debe comprar el mijo pelado.

Luego de un tostado previo, que puede realizarse en seco, en la misma olla de cocción, se añaden tres partes de agua por cada una de mijo, se tapa y se pone a hervir a fuego lento durante unos 45′. Durante los últimos 5 o 10′ se quita la tapa y se deja evaporar todo el líquido sobrante para que los granos queden sueltos. No se ha de remover más de una vez y mejor con tenedor, por el riesgo que el grano se rompa demasiado y quede gomoso. Resulta ideal cuando se quieren preparar budines o convertirlo en masa base para pizzas.

Una receta sabrosa:

Pizza de mijo

2 tazas de mijo cocido, 1 cucharadita de sal marina enriquecida, 1 cucharada de aceite de oliva, tomates en rodajas, 2 cebollas grandes en aritos, 1 pimiento morrón asado y pelado, 50g de aceitunas negras, provenzal.

Acomodar el mijo en una pizzera aceitada, presionando con manos húmedas. Cubrir con tomates previamente salteados en aceite de oliva y provenzal. Agregar los demás ingredientes y llevar nuevamente al horno. Servir tibio para facilitar el corte en porciones.