Nutrientes para un cerebro saludable

Cómo evitar  la formación de radicales libres y el deterioro cognitivo cambiando nuestra dieta.

Por la Lic. María Cecilia Ponce del Laboratorio ALCAT

 

Una de las teorías que pretende explicar el proceso de envejecimiento es la teoría de los radicales libres. Estos son compuestos que se comportan como toxinas en nuestro cuerpo afectando cada una de nuestras células, entre ellas las neuronas. Se generan de forma natural en nuestro organismo , pero  cuando llevamos una dieta inadecuada o tenemos malos hábitos, los radicales libres aumentan y pueden generar un aumento del stress oxidativo y daño celular.

El concepto  “ambiente” es extremadamente complejo y amplio, son muchos los factores que influyen en el daño celular, desde el hábito de fumar, estar expuesto a radiaciones, consumo de agroquímicos , metales pesados, toxinas, etc. Sin embargo, la alimentación, es el factor ambiental al cual  todos estamos permanentemente expuestos durante toda la vida. Por ello, aprender a elegir alimentos saludables  es un factor ambiental clave para mantener la salud de todas nuestras células.

 

Empecemos por estos objetivos:

• Mantener glucemias estables:

El cerebro necesita un flujo estable de energía, los desequilibrios en las glucemias afectan este proceso.

El consejo es seguir una dieta baja en azúcar y carbohidratos refinados , limitando  el consumo de pan blanco, golosinas, tortas, helados, productos de panadería. Estos alimentos de alto índice glucémico causan desequilibrios en las glucemias y en la insulina, lo cual  también contribuye a aumentar el proceso de envejecimiento celular (glicación proteica).

En su lugar podemos elegir alimentos integrales (arroz yamanì, legumbres, verduras y frutas de bajo índice glucémico, como las verduras de hojas verdes, brócoli, pepinos, apio…) y siempre combinarlo  con proteínas (huevo, pescado, pollo preferentemente orgánico).

 

• Evitar el gluten:

Sobre todo en aquellos pacientes con hipersensibilidad al mismo, con trastornos intestinales, inflamación, colon irritable, etc.

El gluten también hace a su intestino más permeable, lo que permite que las proteínas entren en el  torrente sanguíneo, lugar al que no pertenecen. Eso sensibiliza su sistema inmunológico y promueve la inflamación y la autoinmunidad. Hoy sabemos que la inflamación celular desempeñan un papel muy importante en el desarrollo del Alzheimer y patologías degenerativas.

Se podrá  elegir arroz, quínoa, amaranto, maíz y otros cereales menos industrializados ni tan manipulados por el hombre.

 

• Aumentar el consumo ácidos grasos omega, grasas que utiliza el cerebro para formar sus membranas celulares:

Estas grasas son EPA,  con función antiinflamatoria y DHA,  que juega un papel importante en la función saludable del cerebro y el sistema nervioso. Alrededor del 60 por ciento del cerebro está compuesto por  sustancias grasas, y de 15 a 20 por ciento de esto es DHA. Las personas con niveles inadecuados de DHA están en riesgo de desarrollar  enfermedades neurodegenerativas.

Podremos agregar estos componentes consumiendo  más de tres porciones  de pescado  a la semana, salmón, atún, caballa…y dos cucharadas soperas de semillas de chía y lino.

 

• Aumentar los antioxidantes:

Nutrientes antioxidantes  mejoran la reparación del ADN y reducen los daños oxidativos. Para garantizar una ingesta adecuada de sustancias antioxidantes protectoras habrá que garantizar el consumo de tres unidades  de fruta al día y dos porciones de verduras frescas.

Atención, los alimentos con más antioxidantes son el té verde (preparado con hebras), los frutos rojos, el vino tinto y las verduras de hojas verdes. Las verduras crucíferas, como las coles, repollo, brócoli, repollitos de bruselas, se deben consumir por lo menos 3 veces por semana  ya que el componente 3 indol carbinol es un potente antioxidante y protector de los telomeros.

 

• Incorporar especias.

La cúrcuma o su principio curcumina es muy estudiada desde hace miles de años en medicina ayurveda por sus propiedades antiinflamatorias  y neuroprotectoras. Se puede agregar en las comidas, en  el arroz, pollo o pescados una cucharadita diaria.

 

Lic. María Cecilia Ponce

Nutricionista de Laboratorio ALCAT Argentina

M.N: 3362