A la hora de comer….vuelve el sentido común

Sabemos que debemos vigilar nuestra dieta para mantenernos sanos, pero ¿cuál es el secreto de una alimentación equilibrada? El periodista norteamericano especializado en nutrición Michael Pollan ha escrito ‘Saber comer’ (Ed. Debate), un libro en el que ofrece 64 reglas básicas que te ayudarán a alimentarte de forma saludable. Para el autor, la clave está en esta frase que repite como un mantra y que es el pilar fundamental de su argumentación: “Come comida. Con moderación. Sobre todo vegetales”. El mensaje está muy claro: evitar los alimentos demasiado procesados, controlar la cantidad de las raciones, e incluir en nuestra dieta diaria más frutas y verduras frescas. Todo muy razonable. Entonces, ¿por qué nos resulta tan difícil llevarlo a la práctica? Para encontrar la respuesta hemos pedido a los expertos en la materia su opinión profesional sobre algunas de las reglas que Pollan propone. ¡A tu salud!

Cada año, aparecen en los supermercados cientos de productos alimenticios nuevos. La mayoría son muy procesados. Si tu bisabuela se paseara por el supermercado hoy, jamás reconocería estos productos como alimentos. Pollan explica que evitarlos en lo posible es muy beneficioso, ya que contienen muchos aditivos químicos y demasiados azúcares añadidos, grasas y sal.Así que, cuando hagas la compra, examina tu carro con ojos críticos. 

La doctora Pilar Gómez Enterría, coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), se muestra de acuerdo en que muchos de los productos procesados tienen un porcentaje alto de grasas saturadas (las malas) y azúcares simples, por lo que resultan muy calóricos y aportan muy pocos micronutrientes (vitaminas y minerales). Pero puntualiza que existen también otros cuya composición se ajusta a las normas de alimentación equilibrada y que pueden incluirse en la dieta sin problemas. “Lo importante, a la hora de hacer la compra, es leer el etiquetado nutricional de estos alimentos procesados, que debe informar sobre el aporte calórico por 100 gramos o por ración, sobre el contenido en carbohidratos y su tipo, así como de la cantidad y tipo de grasas”. 

Según Michael Pollan, cuantos más ingredientes incluye un producto, más probabilidades tiene de haber sido sometido a un alto grado de procesamiento. Por supuesto, esta norma no se refiere a las recetas, sino a los alimentos envasados. 

Tal y como explica David Jiménez García, doctor en Farmacia, diplomado en Nutrición Humana y Dietética y responsable del departamento de Nutrición de los Servicios Médicos del club Atlético de Madrid, “está claro que los alimentos naturales son esenciales y que deben ser la base de nuestra alimentación, pero en el día a día la población necesita otras alternativas y no todas son negativas”. Por ejemplo, los preparados de verduras –como cremas y sopas– los productos lácteos o derivados de la soja, con cereales, fruta, muesli… son un recurso aceptable para salvarnos de alguna emergencia en los días que vamos más justos de tiempo y pueden ser incluidos en la dieta siempre que sea de manera espaciada. 

El objetivo es eliminar los productos químicos y lo que él llama “sustancias comestibles con aspecto alimenticio”. Hay que quedarse con alimentos más naturales, y desterrar los industriales. El grueso de tu alimentación debería estar compuesto por carnes y pescados, verduras, frutas, cereales… 

Para la doctora Susana Monereo, jefe de la Unidad de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario de Getafe, “existen muchos productos manufacturados que son sanos y que podemos comer sin ningún problema. Por ejemplo, un yogur desnatado con soja o con estanoles vegetales no procede directamente del campo; se trata de leche que ha sido procesada y, además, lleva ingredientes añadidos. Sin embargo, es perfectamente saludable. Por otro lado, existen productos muy elaborados, como la bollería industrial, que contienen grasas hidrogenadas artificiales que, evidentemente, no son recomendables. Lo importante es aprender a distinguir”. 

La variada gama de colores que presentan hortalizas, frutas y verduras es un reflejo de lo saludables que son sus componentes. Si quieres estar protegido contra las enfermedades, cuántos más colorido sea tu plato, mejor. 

“Esta afirmación es totalmente cierta –dice la doctora Gómez Enterría–. Las frutas y verduras deben su color, olor y sabor a la presencia de unas sustancias llamadas fotoquímicos que tienen, entre otras, propiedades antioxidantes y desintoxicantes, y que previenen enfermedades degenerativas, protegiendo al ADN de las células. Algunas de esas sustancias son el licopeno del tomate, los betacarotenos de las naranjas y las zanahorias, la quercetina del plátano y la uva blanca, o la luteína del kiwi”. 

Eliminar la grasa de un alimento no lo convierte en adelgazante. Existen otros componentes en los productos “light” que también engordan, como los hidratos o los azúcares. El autor concluye: es mejor que comas un alimento original con moderación a que te hinches de su versión “light”. 

Pilar Gómez Enterría se muestra tajante sobre este punto: “No existe ningún alimento adelgazante; algunos aportan más calorías que otros, pero ninguno hace adelgazar por sí mismo. Quitar la grasa de un alimento implica disminuir el aporte calórico, pero no eliminarlo. Por ejemplo, la leche desnatada aporta, por cada 100 ml, unas 28 cal menos que la entera. La normativa vigente establece que un producto es “light” cuando se ha reducido su aporte calórico en una cantidad igual o mayor al 30%. Si compramos un alimento etiquetado como bajo en grasa, hemos de fijarnos en que en su composición no se hayan añadido hidratos de carbono (por ejemplo, azúcares simples) que aumentarían el aporte de calorías totales. Sin embargo, no hay motivo para evitar los productos “light”, ya que son útiles para las personas que, por su salud, han de controlar el aporte a su dieta de grasas saturadas”. 

Comer mucha cantidad es totalmente contraproducente para nuestra salud. Por eso nosrecomienda reducir las raciones. Un dato a tener en cuenta: según una investigación reciente, reduciendo el tamaño del plato de 30 a 25 cm de diámetro, disminuye también la ración ingerida nada menos que en un 22%. 

Según la doctora Susana Monereo, esta medida es muy útil y da más resultado de lo que solemos pensar: “Comemos demasiado y el tamaño de las raciones está claramente relacionado con el incremento de la obesidad. Reducir el tamaño del plato y del cubierto nos ayuda a comer menos debido al efecto visual, que hace que nos sintamos satisfechos con una menor cantidad de comida”. 

Comer dulces, fritos o bollería de vez en cuando no tiene por qué ser malo. El problema es hacerlo a diario, sobre todo si los compras elaborados y envasados. Su consejo es que los cocines tú misma. Si preparas en casa las patatas fritas, los bollos o los helados, seguro que los comerás con menor frecuencia. 

Esta regla genera confusión, en opinión de la doctora Monereo. “Hincharse siempre es malo,aunque se trate del alimento más saludable del mundo. Además, no considero comida basura las patatas fritas hechas en casa con aceite de oliva, o los bollos caseros. Todo depende de la cantidad. Cualquiera de estos alimentos son saludables dentro de una alimentación variada y consumidos de forma ocasional y en cantidades razonables”. 

La comida es para nosotros una gratificación. Comemos para entretenernos, reconfortarnos, evadirnos de los problemas o recompensarnos por algo. Antes de atracar la nevera, pensemos si realmente tenemos hambre. Si la respuesta es no, mejor esperar. 

Susana Monereo está de acuerdo. “Con frecuencia confundimos el aburrimiento, la pena o la ansiedad con hambre, y tendemos a buscar la satisfacción en la comida. Esto es un gran error. Solo nos lleva a engordar y a desarrollar trastornos de conducta alimentaria, como los atracones de comida y el picoteo”. 

Comer demasiado antes de ir a la cama eleva los niveles de triglicéridos de la sangre, lo cualincrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y tiene que ver con el aumento de peso. 

David Jiménez afirma que “es un buen hábito empezar el día cargando los depósitos de energía con un desayuno completo y, de ahí en adelante, ir reduciendo la ingesta. La cena, puesto que precede al periodo de descanso más largo, requiere de un menor aporte calórico”. Sin embargo, a pesar de estar de acuerdo con esta regla, cree que nuestro estilo de vida dificulta su cumplimento. 

Obsesionarse con comer bien no es bueno ni para la salud ni para la felicidad. Es importanteadoptar una actitud más relajada ante la comida. No hay nada que objetar a saltarse las reglas esporádicamente. 

“La salud tiene dos vertientes: la del cuerpo y la psicológica –explica David Jiménez–. Una vez la salud garantizada la del cuerpo, el hecho puntual de transgredir las normas de una alimentación equilibrada, no supondrá un problema para mantenerla”.