Explorando nuestra respiración. «La respiración abdominal.»

¿Cómo respiras? ¿Alguna vez te has parado a escuchar como funciona tu cuerpo? Vamos a hacer un ejercicio práctico.

Nos sentamos según hemos indicado anteriormente, en una silla con la espalda recta y con los pies posados en el suelo, si no llegas adelanta hacia el filo de la silla hasta conseguir una postura óptima.

Cogemos la mano izquierda y la colocamos en el pecho, en el centro a la altura del corazón aproximadamente. Ahora nuestra mano derecha la colocamos en el estómago. Cierra los ojos y únicamente céntrate en observar como realizas la respiración.

• Que mano se eleva más la derecha o la izquierda.

• El movimiento comienza en la mano del pecho o en la del abdomen.

• Van pecho y abdomen al unísono o cada uno a un ritmo diferente.

Dentro de las técnicas para aprender a relajarse que estamos viendo, vamos a hacer un primer ejercicio de respiración denominado de atención plena, podríamos decir que es un primer paso de los ejercicios de relajación mindfullnes.

Tecnicas de relajación, aprender a respirar.

Con los ojos cerrados y sentado comienza a observar tu respiración, comienza por la inhalación, la toma de aire. Observa como entra por tu nariz y sigue el recorrido mientras pasa por tu garganta y llega a tus pulmones, continuando poco a poco hasta tu abdomen.

Observa ahora que hay un instante en que ya no entra aire y va a comenzar la exhalación, centrate en este instante.

Ahora toma conciencia de la exhalación. Presta toda tu atención al recorrido de salida del aire por tu cuerpo hasta que es expulsado. En ese mismo momento se produce un instante similar al anterior en el que nuestro cuerpo aún no ha comenzado la inspiración, centrate en él.

Realiza esta observación durante cuatro ciclos completos. Observa sin cambiar nada en absoluto, permitiendo que tu cuerpo respire a su ritmo natural.

Ahora comienza a contar las inhalaciones, hasta llegar a diez. Puede que en algún momento olvides observar la respiración o cuenten por encima de diez o te pierdas, es indiferente, si ocurre comienza nuevamente a contar desde uno. Si has conseguido llegar a diez ahora cuenta en sentido contrario las inhalaciones, comienza en el diez y realiza una cuenta atrás.

LA RESPIRACION ABDOMINAL

La respiración abdominal tiene un recorrido más amplio, y es la que utilizan por ejemplo los recién nacidos, ya que permite llegar a más partes de nuestro cuerpo. Esta respiración es usada para controlar los ataques de ansiedad o ensituaciones de estrés combatirlo.

La respiración abdominal consiste en coger el aire e inflar el abdomen o estómago, es decir, a medida que vamos inspirando, agrandamos el estómago para que el aire tenga cabida en esta zona. Cuando hayamos cogido el aire suficiente, hacemos una pequeña pausa (un segundo) y procedemos a echar el aire y a la vez vamos desinflando el abdomen o estómago.

A medida que practicamos esta respiración, hacemos la salida del aire (expiración) un poco más larga que la toma del aire (inspiración). Para notar como aumenta y disminuye el abdomen podemos ponernos la mano sobre esa zona.

Esta respiración abdominal la podemos practicar con la idea de que se vaya asentado de manera habitual en nuestro día a día con la intención de sustituirla por la respiración tan superficial que solemos hacer.

Es importante que los ejercicios que realicemos con las respiración, los hagamos a un ritmo tranquilo, sin forzar y permitiendo que sea nuestro propio cuerpo el que lo marque en muchas ocasiones, de no ser así y forzar en exceso podemos provocar hiperventilación, la hiperventilación se muestra en forma de mareos, dolor de cabeza, hormigueo, palpitaciones, etc.

Realizar este ejercicio durante cinco minutos de forma diaria nos permitirá recurrir a ella en cada momento en que necesitemos una pausa, parar un momento de estres o si notamos ansiedad, es fundamental y se convertirá en algo tan habitual para nosotros como podría ser beber un simple vaso de agua.

Cuando respiremos de forma abdominal podemos poner toda nuestra atención en el abdomen, tomando consciencia de las variaciones que se producen al inspirar y expirar. Este ejercicio de respiración se puede ya considerar una manera de relajación, poniendo nuestra atención exclusiva en la entrada y salida del aire y cómo repercute en nuestro ser.

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